اضطراب، واکنشی طبیعی در برابر موقعیت‌های استرس‌زا است و در اصل کارکردی مفید برای کودک دارد. افکار مضطرب، مغز را تحریک می‌کنند تا یک سیگنال هشدار برای خطری قریب‌الوقوع ارسال کند. به عنوان مثال، فرض کنید کودکی بدون نگاه کردن به دو طرف خیابان اقدام به عبور از عرض آن می‌کند و ناگهان با ماشینی روبرو می‌شود که در مسیر او قرار گرفته است. در این موقعیت این اضطراب است که به داد او رسیده و کودک را وادار می‌کند تا به سمت حاشیه خیابان برگردد.
با این حال، اضطراب ممکن است بر برخی از کودکان بیش از حد غلبه کند و باعث اختلال در زندگی عادی روزانه شود. همچنین، می‌تواند چگونگی تعامل با همسالان و برقراری روابط دوستانه، جدا شدن از والدین برای حضور در مدرسه یا فعالیت‌های دیگر را برای کودکان دشوار کرده و توانایی یادگیری را تحت تاثیر قرار دهد. این تشویش و نگرانی، علاوه بر موارد ذکر شده می‌تواند بر نحوه خواب، عادات غذایی و سلامت جسمانی کودکان نیز تاثیر منفی بگذارد.
بر اساس گزارش موسسه ملی سلامت روان ایالات متحده آمریکا، بیش از ۲۰ درصد کودکان در طول زندگی خود، دچار نوعی اختلال اضطرابی می‌شوند. کودکان طیف گسترده‌ای از احساسات را تجربه می‌کنند و برخی از استرس‌ها اجتناب‌ناپذیر هستند. دانستن چگونگی کنار آمدن با اضطراب یک مهارت مهم برای کودکان به شمار می‌رود.
کودکان متفاوت هستند، بنابراین بهترین استراتژی برای کمک به بچه‌ها، ایجاد جعبه ابزاری از مهارت‌های مقابله با اضطراب است. در حالی که یک تکنیک آرامش‌بخش ممکن است برای یک کودک تاثیرگذار باشد، شاید برای کودک دیگری موثر واقع نشود. ایجاد مهارت‌های مقابله‌ای مستلزم آزمون و خطا است. یک راه‌کار همیشه خوب این است که از کودک خود بخواهید چشمانش را ببندد و سه موردی را که باعث ایجاد احساس آرامش در او می‌شود را نام ببرد. بیشتر اوقات، بچه‌ها می‌دانند به چه چیزی نیاز دارند یا چه چیزی آن‌ها را آرام می‌کند، اما نمی‌دانند چگونه باید شروع کنند.
برای کمک به فرزندتان در کنار آمدن با افکار و احساسات مضطرب و مشوش، می‌توانید از راه‌کارهای زیر ایده بگیرید.
نفس عمیق کشیدن
اغلب به بچه‌ها گفته می‌شود که در مواقعی که احساس اضطراب می‌کنند، نفس عمیق بکشند، اما نحوه استفاده موثر از تنفس عمیق نیاز به تمرین دارد.انجام تنفس عمیق روزانه، به خصوص مواقعی که بچه‌ها آرام هستند، به آن‌ها کمک می‌کند تا کنترل نفس‌هایشان را یاد بگیرند. هنگامی که کودکان مضطرب یا تحت استرس هستند، استفاده از تنفس عمیق، ضربان قلب آن‌ها را کاهش می‌دهد و واکنش‌های فیزیکی آن‌ها به احساسات مشوش را تنظیم می‌کند.
افزودن یک عنصر بصری به تنفس عمیق، این تکنیک را برای بچه‌ها سرگرم‌کننده‌تر می‌کند و به آن‌ها کمک می‌کند تا بدانند هنگام وقوع استرس، چه کاری انجام دهند. برای تمرین تنفس عمیق در خانه، می‌توانید این دو استراتژی را امتحان کنید:
- دمیدن در بادکنک: از کودکتان بخواهید چشمانش را ببندد و خودش را در حال منفجر کردن یک بادکنک تصور کند. ابتدا باید رنگ بادکنک خود را انتخاب کند. دوم، توضیح دهید که دمیدن خیلی شدید یا خیلی سریع باعث می‌شود بادکنک از دهانش به بیرون پرت شود. برای باد کردن بادکنک، او باید به آرامی دم و بازدم کند. بعد، او را راهنمایی کنید تا به اندازه ۴ شمارش دم، ۴ شمارش حبس و ۴ شمارش بازدم داشته و سه بار این روش را تکرار کند. در نهایت، از او بخواهید که یک عامل اضطراب را روی بادکنک فرضی نوشته و آن را رها کند تا به آسمان پرواز کند.
- تنفس رنگین کمانی: این استراتژی اغلب برای کودکان سال‌های بالاتر دبستان جذاب است. از کودکتان بخواهید در موقعیتی راحت روی زمین دراز بکشد و در پس زمینه موسیقی آرامش‌بخش پخش کند. در حالی که شما با صدای بلند می‌شمارید، به کودکتان بگویید دم، مکث و بازدم انجام دهد، اما در هر تنفس یک رنگ به آن نفس اضافه کند. سپس به فرزندتان بگویید که وقتی مثلا نفس قرمز رنگ را می‌کشد، تا جایی که می‌تواند چیزهای قرمز شاد را تجسم کن، مثلاً توت فرنگی، هندوانه، بادبادک و غیره. این کار را برای هر ۷ رنگ رنگین‌کمان تکرار کنید. در مورد رنگین کمان یا چیزهای آرامش‌بخشی که او هنگام کار روی تنفس خود تصور کرده صحبت کنید.
بیشتر بخوانید: اضطراب در کودکان، بایدها و نبایدها
تحرک داشتن
ورزش روزانه، به کاهش پاسخ فیزیکی بدن به اضطراب کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است بچه‌هایی که یوگا تمرین می‌کنند نه تنها اثرات نشاط‌بخش ورزش را بلافاصله بعد از تمرین تجربه می‌کنند، بلکه نتایج آن تا مدت‌ها بعد از پایان تمرین روی آن‌ها باقی می‌ماند.
بچه ها همچنین از بازی در ورزش‌های گروهی، شرکت در کلاس‌های ورزشی و قدم زدن در پارک بهره زیادی برده و لذت می‌برند. طبیعت گردی، پیاده‌روی در امتداد مسیری خاص یا حتی پیاده‌روی در محله و اطراف خانه، به بچه‌ها کمک می‌کند تا دوباره با دنیا ارتباط برقرار کنند، افکار مضطربشان آرام گیرد و تمرکز حواس را تمرین کنند.
صحبت کردن با خود
بچه‌ها می‌توانند با صحبت کردن با خود، افکار درهم‌ریخته و مضطربشان را مدیریت کرده و احساس قدرت پیدا کنند. اگرچه ممکن است این مکالمه با خود در ابتدا برای بچه‌ها عجیب باشد، اما پاسخ دادن با صدای قاطعانه به نگرانی‌هایشان به آن‌ها کمک می‌کند تا بر افکار مضطرب خود کنترل داشته باشند.
تمرین «مکالمه با خود» آسان است و بعضا می‌تواند سرگرم کننده هم باشد. برای مدیریت افکار مشوش از این طریق مراحل زیر باید انجام شود.
- فکری که باعث اضطراب شده را مشخص کنید.
- در مورد این‌که چرا این فکر مدام ظاهر می‌شود، صحبت کنید.
- یک پاسخ معقول و منطقی به آن فکر بدهید.
- حالا مانند یک مدیر مقتدر، فکر را سر جای خودش بنشانید!
برای مثال، اگر کودک از گربه می‌ترسد، مراحل تمرین می‌تواند به صورت زیر باشد:
- گربه‌ها ترسناک هستند، چون گاز می گیرند.
- یک بار دیدم یک گربه کسی را گاز گرفت و این مرا ترساند.
- گربه‌ها می‌توانند با انسان‌ها دوست باشند و هنگام نوازش بسیار نرم هستند.
- بس کن ای مغز نگران! من از گربه نمی‌ترسم! دوست من یک گربه مهربان دارد و من می‌دانم که در کنار آن گربه امن خواهم بود.
بیشتر بخوانید : ۱۰ روش برای کمک به دانش آموزانی که با اضطراب دست و پنجه نرم می کنند
نوشتن و پاره کردن
بچه ها به زمان نیاز دارند تا احساسات خود را تخلیه کنند، اما در عین حال باید یاد بگیرند که چگونه افکار مضطرب خود را به تنهایی تاب بیاورند. آن‌ها به استراتژی‌هایی نیاز دارند که بتوانند در مدرسه، اردو یا حتی دورهمی دوستانه از آن‌ها استفاده کنند.
نوشتن احساسات مشوش راهی عالی برای تخلیه این احساسات منفی روی کاغذ است. فرزندتان را تشویق کنید تا افکار نگران‌کننده خود را بنویسد و سپس آن‌ها را پاره کرده و دور بیندازد. فرآیند تخلیه افکار منفی روی کاغذ و پاره کردن آن، به بچه‌ها کمک می‌کند تا به طور نمادین نگرانی‌های خود را برای لحظه‌ای دور کنند. مطمئنا، این اضطراب‌ها می‌توانن بار دیگر بازگردند، اما زمانی که بچه‌ها یاد بگیرند که می‌توانند با مدیریت و بیرون کردنشان بر آن‌ها غلبه کنند، کنترل بیشتری بر اضطراب خود خواهند داشت.
در آغوش گرفتن و همدردی کردن
گاهی اوقات ما قدرت لمس انسان را دست کم می‌گیریم. لمس فیزیکی باعث ترشح اکسی‌توسین یا هورمون احساس شادی و کاهش کورتیزول یا همان هورمون استرس می‌شود. یک آغوش طولانی می‌تواند در لحظه به آرام و قرار گرفتن کودک مضطرب کمک کرده و احساس آرامش را به او بازگرداند.
همچنین، همدردی کردن با کودک در حین در آغوش گرفتن نیز به او کمکی موثر است.
تجربه استرس و اضطراب امری کاملا طبیعی است و کودکان مضطرب نیاز دارند آن را بارها بشنوند. جملات همدلانه را زمزمه کنید، کودک خود را محکم در آغوش بگیرید و منتظر باشید تا علائم جسمی کاهش یابد. هنگامی که فرزندتان آرام شد، می توانید در مورد این واقعیت نیز صحبت کنید که در آغوش گرفتن خود یا گرفتن دست خود – گره زدن دو دست در هم – در کنترل علائم فیزیکی اضطراب می‌تواند کمک کننده باشد.
