- صبحانه انرژی مورد نیاز کودکان برای بازی، آموزش، یادآوری و حل مسائل را تامین می‌کند.
- یک صبحانه سالم ترکیبی متعادل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی است.
- انواع حریره‌ها، جو دوسر، غلات سبوس‌دار کم شکر، تخم‌مرغ پخته، انواع املت‌ها، نان سبوس‌دار، میوه و ماست انواع موادی هستند که در یک صبحانه سالم و کامل وجود دارند.
گاهی اوقات خوردن صبحانه می‌تواند چالش برانگیز باشد، ولی ایده‌های این مقاله می تواند به شما کمک کند تا فرزند خود را به خوردن این وعده غذای مهم صبحگاهی تشویق کنید.
صبحانه سالم چرا مهم است
صبحانه انرژی مورد نیاز کودکان برای آغاز یک روز پر مشغله را فراهم می‌کند. کودکانی که صبحانه سالم می‌خورند می‌توانند مدت زمان بیشتری بر بازی کردن، یادگیری، به یاد آوردن چیزها و حل کردن مشکلات تمرکز کنند، بدون آنکه گرسنگی حواسشان را پرت کند.
مطالب مرتبط: تغذیه کودکان
این بدان معناست که یک وعده سالم صبحگاهی می تواند به کودکان کمک کند در مدرسه عملکرد بهتری داشته باشند.
کودکانی که صبحانه می‌خورند همچنین:
- در مقایسه با بچه‌هایی که به صورت مستمر صبحانه نمی خورند، بیشتر در مدرسه حضور دارند.
- از نظر روحی سالم‌تر از هم سن و سال‌هایی هستند که صبحانه نمی خورند.
- وزن سالم و متناسب را حفظ می کنند، زیرا احتمال خوردن خوراکی‌های نامناسب و مصرف غذاهای پر شکر و چرب، کم می‌شود.
آیا می دانستید نخوردن صبحانه با تمرکز کم، حافظه ضعیف، گرایش به مصرف خوراکی‌های ناسالم و وزن بیش از حد و چاقی دوران کودکی مرتبط است.
صبحانه سالم چه شکلی است
صبحانه سالم باید دارای مقادیر متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد تا سطح انرژی را در تمام صبح به صورت ثابت نگه دارد. فرزند شما ممکن است بخواهد از گزینه‌هایی مانند حریره، جو دو سر، ترکیبات غلات با میوه‌های خشک شده و خشکبار، غلات سبوس‌دار با شکر کم، تخم مرغ آبپز، املت، نان غلات سبوس دار، انواع میوه و ماست، صبحانه خود را انتخاب کند.
غلات سبوس دار گزینه‌ای خوب برای صبحانه هستند. دستگاه گوارش بدن کودک شما، غلات سبوس دار را در مقایسه با غلات فرآوری شده و دارای شکر، بسیار کندتر هضم و جذب می‌کند. این موضوع انرژی بادوام‌تر و احساس سیری طولانی مدت‌تری برای فرزند شما به همراه می‌آورد.
ایده‌هایی برای یک صبحانه سالم مناسب بچه‌هایی که به این وعده صبحگاهی میل ندارند
وقتی مساله غذا خوردن به میان می آید، شما یک الگوی بسیار مهم برای فرزندتان به حساب می‌آیید. جا انداختن این ذهنیت که صبحانه، یک وعده غذایی خوشمزه و پر اهمیت در زندگی روزمره است، روشی تاثیرگذار برای تشویق فرزندانتان به همراهی و خوردن صبحانه است. صحبت کردن درباره مزایای صبحانه نیز ایده‌ای خوب است.
موارد زیر نیز راه‌کارهای دیگری برای تشویق کودکان به خوردن یک وعده سالم در هنگام صبح هستند:
- صبحانه را به زمانی برای نشستن و غذا خوردن در کنار فرزندان خود تبدیل کنید. الگوی خوب بودن، روشی قدرتمند برای شکل دادن عادت بچه‌ها است.
- اگر فرزند شما صبح هنگام می‌گوید گرسنه نیست، سعی کنید برای او به جای یک «وعده» صبحانه سنتی، یک نوشیدنی با شیر، ماست و یک تکه میوه مانند موز درست کنید.
- یک گزینه دیگر این است که فرزندتان در خانه یک وعده غذایی کم حجم مانند کاسه‌ای کوچک از جو دو سر یا یک تکه میوه بخورد و آنگاه پیش از آغاز مدرسه به او یک خوراکی سالم همچون یک ساندویچ یا مقداری ماست با میوه بدهید.
- چنانچه برنامه صبحگاهی پرمشغله شما زمان کمی برای صرف صبحانه باقی می‌گذارد، سعی کنید زنگ بیدارباش فرزندتان را ۱۰ دقیقه زودتر تنظیم و یا حتی صبحانه را از شب قبل آماده کنید. برای مثال، غلات را از شب قبل در کاسه بریزید و آن را روی پیشخوان آشپزخانه یا میز بگذارید تا صبح هنگام فرزندتان فقط به آن شیر اضافه کند.
- اگر فرزند شما وسواس‌های غذایی دارد، روش‌هایی را در نظر بگیرید که صبحانه را جالب‌تر کند. مثلا می‌توانید چیزی مانند پنیر کم چرب را با برش‌هایی از موز روی نان تست سبوس دار گذاشته و روی آن کمی عسل بریزید.
- اگر فرزند بزرگ شما از خوردن صبحانه امتناع می کند، سعی کنید موضوع را خیلی بزرگ نکنید. او ممکن است این کار را به عنوان روشی برای نشان دادن استقلال خود انجام دهد. شما می توانید پیشنهاد دهید فرزندتان به جای صبحانه، یک تکه میوه یا یک اسموتی سالم درست شده از شیر، ماست و میوه راه مدرسه بخورد یا به خودش این اختیار را دهید تا در طول مسیر، صبحانه سالم مورد علاقه‌اش را انتخاب کند.
مزایای مواد مغذی صبحانه
بدن انسان از طریق تجزیه کربوهیدرات و تبدیل آن به قندی به نام «گلوکز»، انرژی تولید می کند. این انرژی خرج رشد و بازسازی بدن می‌شود. در طول شب که غذایی خورده نمی شود، بدن شما بخش عمده‌ای از سوخت گلوکزی خود را به انتها رسانده و بعد به سراغ سایر ذخایر انرژی موجود در عضلات مانند «گلیکوژن» و «اسیدهای چرب» می‌رود. به همین علت است که ما پیش از آنکه بتوانیم روز جدید خود را آغاز کنیم، احتیاج به پر کردن ذخایر انرژیمان داریم.
خوردن صبحانه انرژی لازم برای فرزند شما را فراهم کرده و موجب راه افتادن سیستم متابولیسم او می شود. صبحانه همچنین به بدن فرزند شما کمک می‌کند تا در طول روز از غذاهایی که می خورد به صورت موثرتری بهره‌مند شود. به یاد داشته باشید کودکانی که صبحانه نمی خورند، در ادامه روز، نمی توانند آن مواد مغذی از دست رفته را جبران کنند.
واژه‌نامه‌ای برای درک بهتر
اسیدھای چرب ضروری: چربی‌ھای خوب یا سالم که بدن شما برای انجام فرآیندهای بیولوژیکی خود به آنھا نیاز دارد. دو گروه از اسیدھای چرب ضروری وجود دارند یعنی امگا-۳ و امگا-۶ . این مواد که گاهی ویتامین F هم نامیده می‌شوند نقش فعالی در رشد مغز و چشم ھا و کاهش خطر بیماری‌ھای قلبی دارند.
برقرار کردن تعادل صحیح بین اسیدھای چرب امگا-۳ و امگا-۶ بسیار مھم است. امگا-۳ را می توان از ماھی ھای چرب، و منابع حیوانی و گیاھی به دست آورد. امگا-۶ در ماھی، مارگارین، دانه کاج و بادام، سویا و بادام زمینی یافت می‌شوند.
گلیکوژن: ترکیبی که گلوکز به ھنگام ذخیره شدن در عضلات و کبد به خود می‌گیرد. گلیکوژن وقتی بدن نیاز به سوخت دارد، سریع به انرژی بدل می‌شود.
متابولیسم: فرآیندھای شیمیایی در بدن که در آن مواد غذایی توسط سلول‌ھا مصرف و تجزیه می شوند تا به ترکیبات ساده‌تر برای فراھم کردن انرژی تبدیل می شوند.
پروتئین: ترکیبی ارگانیک متشکل از آمینواسیدھا و ماده‌ای ضروری برای ساختار و بقای سلول ھای زنده. ما بدون پروتئین، نمی توانیم رشد کنیم. کمبود پروتئین موجب خستگی، ریزش مو، کاھش حجم عضله‌ھا، دمای پایین بدن و تغییرات ھورمونی می شود. پروتئین در گوشت، ماھی، و تخم مرغ و ھمچنین فرآورده ھای لبنی، حبوبات و غلات سبوس‌دار یافت می شود.
