راهکارهایی برای تنظیم الگوی خواب کودکان در تابستان
مقدمه
با فرا رسیدن تابستان، روزها طولانیتر و گرمتر میشوند؛ به همین خاطر اغلب کودکان، نوجوانان و والدین تمایل دارند شبها تا دیروقت بیدار بمانند و غذاهای ناسالم بیشتری مصرف کنند. در واقع مطالعات نشان میدهد که کودکان در طول تابستان، دیرتر از سایر زمانهای سال به خواب میروند و بیشتر وزن اضافه میکنند. بنابراین تنظیم الگوی خواب کودکان در تابستان میتواند چالش برانگیز باشد؛ اما غیر ممکن نیست. با کمی برنامه ریزی میتوانید مطمئن شوید که فرزندانتان در عین حال که از تابستان لذت میبرند، استراحت و خواب شبانه کافی خواهند داشت.
ترفندهای تنظیم الگوی خواب کودکان در تابستان
مهمترین نکته در بکارگیری استراتژیهای تنظیم الگوی خواب کودکان در تابستان، داشتن ثبات قدم است. برای ایجاد یک روال خواب منظم و حفظ آن لازم است به راهکارهای ارائه شده در زیر پایبند باشید و با چند بار امتحان کردن آنها ناامید نشوید.
میان وعده مناسب، خواب خوب
در حالی که کودکان از خوراکیهای تابستانی مانند بستنی و نوشیدنیهای شیرین استقبال میکنند، اما حتما مراقب میزان مصرف قند و کافئین فرزندتان باشید. این میان وعدهها و نوشیدنیهای تابستانی خوشمزه هستند اما میتوانند تأثیر منفی بر برنامه خواب کودک شما بگذارند؛ به خصوص اگر نزدیک به زمان خواب او مصرف شوند.
چند نمونه از میان وعدههای سالم و مغذی برای ساعات نزدیک خواب کودکان عبارتند از:
- ماست بدون چربی
- چوب شور
- برشهای سبزیجات (مانند هویج و خیار)
- میوه
- شیر
تنظیم تدریجی
به جای ایجاد تغییرات ناگهانی در زمان خواب و بیداری، برنامه خواب کودک خود را به تدریج تنظیم کنید. هر چند روز یکبار، ساعت خوابیدن و بیدار شدن را ۱۵ تا ۳۰ دقیقه جابجا کنید تا زمانی که به برنامه تابستانی مورد نظر خود برسید. این تنظیم تدریجی به ساعت داخلی بدن آنها کمک میکند تا بدون ایجاد اختلال قابل توجه به الگوی خواب جدید عادت کند.
پایبندی به روتین خواب
با وجود آنکه ممکن است پیروی از روتین خواب در تعطیلات تابستانی چندان ضروری بنظر نرسد اما رعایت یک روتین منظم زمان خواب میتواند به کودک شما کمک کند که برای خواب آماده شود. به عادات معمول قبل از خواب مانند خواندن داستان، حمام کردن یا گوش دادن به موسیقی آرام بخش پایبند باشید. داشتن ثبات به تقویت چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن کمک میکند.
خنک نگه داشتن محیط
خنک نگه داشتن اتاق خواب کودکتان در به خواب رفتن سریعتر و افزایش کیفیت خواب او بسیار موثر است. همچنین، ایده خوبی است که ملافه و لباس خواب تابستانی فرزندانتان را بررسی کنید و اگر بیش از حد گرم هستند، از روانداز و لباس خواب سبکتری استفاده کنید که آنها را خنک نگه دارد. این کار نه تنها به آنها کمک میکند که راحتتر به خواب بروند، بلکه تضمین میکند که در طول شب خواب عمیقتر و با کیفیتتری خواهند داشت.
افزایش فعالیت بدنی
داشتن فعالیت بدنی کافی در طول روز، یک روش عالی برای تخلیه انرژی کودکان و به خواب رفتن راحتتر آنهاست. فعالیتهایی مانند شنا و توپ بازی و حتی کمک کردن در کارهای خانه می تواند انرژی اضافی کودکان را بسوزاند. اما دقت کنید که کودکتان حداقل ۲ ساعت قبل از خواب، فعالیت بدنی شدید نداشته باشد زیرا این کار نتیجه عکس خواهد داشت و باعث بی خوابی او میشود.
محدود کردن زمان تماشای صفحه نمایش قبل از خواب
در حالی که محدود کردن زمان نمایش صفحه برای کودکان اهمیت دارد، اما برای نوجوانان کاملاً حیاتی است. آنها به سرگرمیهای بی پایان در تلفن همراه، لپ تاپ و بازیهای ویدیویی خود دسترسی دارند. نوجوانان اغلب شبها تا دیروقت بیدار میمانند و در روز بعد دیرتر از خواب بیدار میشوند. نور آبی ساطع شده از صفحات نمایش در الگوی خواب طبیعی کودکان و نوجوانان اختلال ایجاد میکند. زمان مشخصی را برای خاموش کردن دستگاههای الکترونیکی تعیین کنید و خودتان نیز به این قانون عمل نمایید. این کار نه تنها به فرزندان شما کمک میکند تا خواب شبانه کافی و باکیفیت داشته باشند، بلکه به آنها میآموزد که در استفاده از فناوریهای جدید، حد و مرز را رعایت کنند و به آنها وابسته نشوند.
هیدراته ماندن
عدم دریافت مایعات کافی در طول روز و اواخر شب باعث کم آبی بدن میشود و میتواند بر کیفیت خواب فرزند شما تأثیر منفی بگذارد. هیدراته نگه داشتن کودکان در طول شبهای گرم تابستان بسیار ضروری است؛ در غیر اینصورت بارها و بارها برای نوشیدن آب از خواب بیدار میشوند و پس از آن به سختی به خواب میروند. بنابراین بعد از شام به فرزند خود میوههای آبدار، آبمیوه طبیعی یا یک لیوان آب ساده بدهید. برای جلوگیری از بیدار شدن مکرر کودکان در طول شب برای رفتن به دستشویی، از یک ساعت قبل از خواب به آنها مایعات ندهید.
تاریک کردن محیط خواب
آسمان برخی از مناطق در طول تابستان بسیار روشنتر از حد معمول باقی میماند. وقتی آسمان هنوز روشن است، خوابیدن بسیار دشوار خواهد شد. دلیلش آن است که مغز ما از تغییرات نور برای سیگنال دادن به ترشح ملاتونین استفاده میکند و تاریک نبودن آسمان هنگام خواب میتواند این روند را کند سازد. یکی از راههای رفع این مشکل، نصب پردههای ضخیمی است که نور را مسدود میکنند. در صورتی که بچههای شما از تاریکی میترسند، از چراغ خوابی استفاده کنید که فقط طول موجهای قرمز گرم (و بدون نور آبی) از خود ساطع میکند.
تعیین مرزها و انتظارات
اگر فرزند مدرسهای و نوجوان دارید، در مورد اهمیت خواب با او صحبت کنید و انتظارات خود را درباره ساعات خواب در تابستان به او گوشزد نمایید. در حالی که اشکالی ندارد که نسبت به سال تحصیلی کمی انعطاف پذیرتر باشید، اما مطمئن شوید که برای جلوگیری از الگوهای خواب نامنظم که میتواند به خستگی بیش از حد و بدخلقی منجر شود، محدودیتهایی در نظر میگیرید.
تبدیل شدن به الگوی خوب
کودکان اغلب رفتارهای والدین خود را تقلید میکنند. با حفظ برنامه خواب سالم برای خود و همسرتان، الگوهای خوبی برای خواب منظم فرزندانتان باشید. به آنها نشان دهید که اولویت خواب برای کل خانواده مهم است.
منعطف و صبور بودن
تابستان زمانی برای سرگرمی و آرامش است؛ بنابراین بد نیست گاهی اوقات در مورد زمان خواب فرزندانتان سخت گیری نکنید. نکته کلیدی، پیدا کردن یک تعادل مناسب برای ساعات خواب اعضای خانواده در تابستان است که به فرزندان شما امکان میدهد در اکثر روزها به موقع و به اندازه کافی بخوابند. اگر گاهی اوقات و به دلایلی نظیر رفتن به مهمانی، مسافرت، بیماری و … روال خواب کودکان شما از مسیر درست خارج شد، صبور باشید و به آرامی آنها را به یک برنامه منظمتر هدایت کنید.
حرف آخر
بهم ریختن روتین خواب کودکان و نوجوانان در تابستان، بسیار شایع است. طولانی شدن روزها، گرم شدن هوا و تعطیلی مدارس باعث تغییر در برنامه روزانه کودکان میشود که بیدار ماندن تا دیر وقت، یکی از این تغییرات نامطلوب است. برای تنظیم الگوی خواب کودکان در تابستان صبور باشید و به تدریج یک برنامه خواب منظم برای آنها ایجاد کنید. در مورد بیدار ماندنهای گاه به گاه و مناسبتی کودکان سختگیری به خرج ندهید . ترتیبی اتخاذ کنید که در اکثر روزهای هفته، خواب شبانه کافی و باکیفیت داشته باشند. خواب را برای همه اعضای خانواده خود در اولویت قرار دهید و از یک تابستان فوق العاده لذت ببرید!
