موثرترین تکنیکهای افزایش تمرکز
مقدمه
نداشتن تمرکز یکی از رایجترین مشکلات عصر سرعت و تکنولوژی است. همه ما تلاش بیسرانجام برای جمعکردن حواس و تمرکز را تجربه کردهایم! بارها و بارها با ذهنی پریشان پشت میز کار نشستهایم، تلاش کردهایم خود را برای آزمون فردا آماده کنیم یا پروژهای که هر لحظه به موعد تحویل آن نزدیک میشویم را به پایان برسانیم، اما ذهنمان یاری نکرد و حواسمان درگیر محیط، اخبار، رسانههای اجتماعی و اتفاقات دیگر شد. اگر شما هم با این چالش دستوپنجه نرم میکنید، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا با چند تکنیک موثر برای افزایش تمرکز آشنایتان کنیم.
دلایل اصلی مشکلات تمرکز
پیش از آنکه با روشهای افزایش تمرکز آشنا شویم، بد نیست بدانیم این نداشتن تمرکز به خاطر چیست و ریشهاش کجاست! برخی از رایجترین مشکلات مربوط به تمرکز عبارتاند از:
- اختلال نقص توجه یا بیش فعالی (ADHD): این اختلال سلامت روان میتواند در بحث یادگیری، تمرکز و حافظه برای کودک و بزرگسال چالشانگیز باشد.
- اختلالات و مشکلات شناختی: مسائلی مثل تأخیر یا ناتوانی در رشد، آسیبهای مغزی یا شرایط عصبی عملکرد مغز را تحت تاثیر قرار داده و تمرکز را برای فرد دشوار میسازند.
- مشکلات سلامت روان: نداشتن تمرکز میتواند نتیجه افسردگی، استرس و اضطراب شدید باشد.
- ضربه مغزی و هرگونه آسیب به سر: این اتفاقات ناگوار اگر در عملکرد مغز اختلال ایجاد کنند، ممکن است تمرکز را برای فرد دشوار کنند.
![یک دختر در حال تمرکز کردن]()
- دوربینی و سایر مشکلات بینایی: اگر حواسپرتی همراه با سردرد دارید و برای مشاهده بهتر مدام چشمتان را نازک میکنید، احتمالا نداشتن تمرکزتان بهخاطر مشکلات بینایی است.
- عوامل حواسپرتی: هرچقدر بیشتر در معرض رسانههای اجتماعی، تماس تلفنی و محیط شلوغ باشیم، تمرکز برای ما سختتر خواهد بود.
- خواب ناکافی: مغز ما برای تمرکز به استراحت و خواب کافی نیاز دارد. اگر خواب شبانه راحتی نداشته باشیم، طبیعتا تمرکز در طول روز برایمان دشوار است.
تکنیکهای موثر افزایش تمرکز
حتی اگر از آسمان سنگ هم ببارد، هیچ دلیلی برای نداشتن تمرکز پذیرفته نیست. مقالات علمی روشها و تکنیکهای خوبی به ما یاد میدهند که میتوانیم برای مبارزه با عوامل حواس پرتی و افزایش تمرکز به شکلی موثر و موفق، آنها را امتحان کنیم. در ادامه چند نمونه از این تکنیکها را با هم مرور میکنیم.
۱. حذف عوامل حواسپرتی از محیط
مهمترین و موثرترین عامل که احتیاجی به توضیح اضافه ندارد، تعداد زیاد عوامل حواسپرتی در محیط است که به فرد اجازه تمرکز نمیدهد. صدای زمزمهوار پچ پچ دو نفر در اتاق یا صدای بلند رادیو، تلویزیون یا موسیقی تمرکز را برای اکثر آدمها سخت میکند. راه مقابله با این مدل حواسپرتی این است که محلی خلوت و آرام برای تمرکز انتخاب کنید و از اعضای خانواده بخواهید مدت زمان مشخصی تنهایتان بگذارند. این فضای آرام لزوما داخل خانه نیست و میتواند کتابخانه یا کافیشاپ دنجی باشد که به تازگی با آن آشنا شدهاید.
۲. با یک دست چند هندوانه برندارید!
مولتی تسکینگ یا چند وظیفگی در نگاه اول کارها را سریعتر به انجام میرساند! اما در عمل، بهرهوری فرد را بهطرز چشمگیری کاهش میدهد و ذهن آرامی که فرد برای بررسی جزئیات نیاز دارد را از او میگیرد. بنابراین مهم است که منبع توجه و تمرکز را بودجهبندی کنیم!
برای درک بهتر این موضوع میتوانید تمرکز را درست شبیه یک نورافکن در نظر بگیرید که اگر فقط روی یک سوژه خاص تابانده شود، آن را بهوضوح نمایش میدهد و اگر در کل اتاق پخش شود، چیزی جز سایه اشیاء قابل مشاهده نیست. تا جایی که میتوانید، در آن واحد فقط روی یک موضوع تمرکز کنید.
۳. فراموشی گذشته؛ زندگی در لحظه
تا زمانی که مشغول نشخوار گذشته و نگرانی آینده باشید، از لحظه حال دور میمانید و نمیتوانید روی فعالیتهایتان تمرکز کنید. مهم نیست در حالت عادت ذهنتان درگیر چه افکاری است! حین فعالیتهای مهم مثل کار کردن و درسخواندن، ذهنتان باید تمام این بندها را رها کرده و روی لحظه حال تمرکز کند. تنها در این شرایط است که میتوانید جزئیات موضوعات مختلف را ببینید و به آنها توجه کنید.
تمرین حضور در لحظه کار راحتی نیست و عادتکردن به آن مدتی طول میکشد؛ اما نشد ندارد. هروقت درگیر سرزنش خود بهخاطر گذشته و غصهخوردن برای آینده شدید، به خود یادآوری کنید که فعل امروز شما میتواند اشتباهات گذشته را جبران و آینده موفق را امکانپذیر کند.
۴. تمرین ذهنآگاهی!
افرادی که هر روز چند دقیقه را به مدیتیشن و ذهنآگاهی اختصاص میدهند، مدتزمان طولانیتری متمرکز میمانند، کمتر بین فعالیتها جابهجا میشوند و وظایف خود را بهشکل موثرترین به انجام میرسانند. ذهنآگاهی لزوما بهمعنی مراقبه نیست. میتوانید هر بار که افسار ذهن سرگردان از دستتان خارج شد، فقط با چند نفس عمیق، تمام ذهن و توجهتان را معطوف به لحظه حال و نفس کشیدنتان کنید. به وضوح میبینید که افکار مزاحم بهسرعت ناپدید میشونذ!
۵. وقفههای کوتاه و منظم
کار کردن بیوقفه قدرت مغز برای تمرکز را ضعیف میکند. هرچقدر هم که عوامل حواسپرتی کم باشد، بعد از مدتزمان طولانی متمرکز ماندن روی یک فعالیت خاص، حواستان آرام آرام به چیزهای دیگر کشیده و ادامه دادن به آن دشوار میشود. این نتیجهی تخلیه باتری منبع توجه است! درحالیکه استراحت کوتاه در قالب وقفه میتواند به طرز چشمگیری تمرکز ذهن را بهبود ببخشد و حتی کیفیت تفکر را بالا ببرد!
به ازای هر ۴۵ دقیقه الی یک ساعت کار مداوم، ۱۰ الی ۱۵ دقیقه دست از کار بکشید و مشغول کار دیگری شوید. این وقفههای کوتاه انرژی مغز را برای ادامه تمرکز شارژ میکنند.
۶. پر کردن اطراف با گیاهان سبز
تماشای طبیعت ذهن انسان را آرام و گرههای حلنشدنی را باز میکند. به همین خاطر محققان توصیه میکنند برای افزایش تمرکز مقداری گل و گیاه سبز در محیط کار یا مطالعه بگنجانیم. مطالعات نشان میدهند کودکان ۴ تا ۷ ساله که در محیط سبزتری زندگی میکنند، عملکرد بهتری در مدرسه دارند، نمرات بهتری کسب میکنند و رشد کلی بهتری دارند. حتی اگر باغچه یا دفتری پر از گل و گیاه ندارید، میتوانید هر روز چند دقیقه را در پارک محله سپری کنید تا نیاز ذهن به تماشای طبیعت برطرف گردد.
۷. اطمینان از سلامت مغز با غذا، ورزش و خواب
تا زمانی که بدن در سلامت جسمی کامل نیست، نمیتوانیم از مغز انتظار صد در صد تمرکز و توجه داشته باشیم! همه ما برای تمرکز به تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی نیاز داریم.
- تغذیه سالم: تاثیر تغذیه بر کیفیت تمرکز را دستکم نگیرید. به رژیم غذایی روزمره خود مقداری گردو، آووکادو و شکلات اضافه کنید تا نتیجه شگفتانگیزش را ببینید. این خوراکیهای مقوی عملکرد شناختی مغز را بهبود میبخشند و سرعت پردازش اطلاعات، حافظه و تمرکز را بهقدر قابلتوجهی بالا میبرند.
- ورزش منظم: ورزش منظم عملکرد حافظه و تواناییهای شناختی را بهبود میبخشد و انرژی لازم انجام فعالیتهای فکری روزمره را بالا میبرد. تصمیم با شماست که زمان استراحت را چگونه میگذرانید. دوست دارید اطراف خانه قدم بزنید، کمی بدوید یا صفحههای اجتماعی را مرور کنید.
![یک نفر در حال دویدن]()
- خواب کافی: بدن ما در طول شب به ۷ ساعت خواب مداوم نیاز دارد. علاوهبر ساعات خواب، کیفیت خواب هم حائز اهمیت است. بنابراین بهجای آنکه قبل از خواب به صفحه نمایش موبایل خیره شوید، یک روتین آرامشبخش داشته باشید و محیط را تاریک و ساکت کنید تا صبح روز بعد با احساس شادابی از خواب بیدار شوید.
۸. تمرین تکنیک پومودورو!
یکی از بهترین روشهای تنظیم تمرکز، اجرای تکنیکهای مدیریت زمان است. پیشنهاد میکنیم تکنیک پومودورو را امتحان کنید. در این تکنیک، کل زمان انجام یک کار را به فواصل زمانی کوتاه و متمرکز تقسیم میکنید و خود را اجبار میکنید که در طول زمان مشخصشده، تحت هر شرایطی متمرکز به کار باشید. این فواصل زمانی معمولا ۲۵ دقیقهای است. بعد از ۲۵ دقیقه تمرکز مداوم و عملکرد مفید، ۵ دقیقه استراحت به خود پاداش دهید و ۲۵ دقیقهی بعدی را آغاز کنید.
کلام آخر
آدمها برای آنکه کماهمیتترین فعالیتهای روزمره را به نحو احسن انجام دهند، نیاز دارند نهایت تمرکز خود را بهکار ببندند. عادت به تمرکز مستلزم تمرین و تلاش مستمر است و بدون تغییر بعضی از عادات روزانه انجامشدنی نیست. امیدواریم با بهکارگیری نکات و تکنیکهای این مقاله بتوانید توجه و تمرکز خود را در هر زمینهای بالا ببرید و بهتر از همیشه از عهده انجام وظایف روزمرهتان بربیایید.
شما چه تکنیکهای دیگری برای افزایش تمرکز میشناسید که ارزش امتحان کردن را دارند؟ از چه روشهایی جواب گرفتهاید؟ نظراتتان را در بخش دیدگاهها با ما و همراهان ما در میان بگذارید.
