برای تقویت حافظه چه بخوریم؟
۱۱ خوراکی شگفت انگیز
مقدمه
داشتن یک رژیم غذایی سالم به شکلهای مختلف بر سلامت عمومی بدن تاثیر میگذارد؛ یکی از مهمترین آنها پیشگیری از زوال عقل و تقویت حافظه است! اگرچه عوامل دیگری مثل ژنتیک، تحریکات ذهنی و استرس میتوانند عوامل تاثیرگذار بر حافظه باشند، مصرف خوراکیهای مغزی مثل میوهها، سبزیجات، آجیل و … در کنار حفظ برنامه خواب منظم و مدیریت استرس میتواند با تامین مواد معدنی مورد نیاز مغز، عملکرد بهتر آن را تضمین کند. تا انتهای این مقاله همراه ما باشید تا چند تا از مهمترین «خوراکیهای مغز» را به شما معرفی کنیم.
۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ نه تنها خوشمزه است، بلکه مملو از آنتی اکسیدان هایی است که از بدن در برابر رادیکالهای آزاد محافظت میکنند. حتما میدانید که شکلات تلخ حاوی کاکائو است؛ کاکائو هم سرشار از آنتی اکسیدانی به نام فلاونوئیدها. از آنجا که مغز به شدت مستعد استرس اکسیداتیو است و در اثر آن به زوال شناختی و بیماریهای مغزی دچار میشود، برای محافظت از خود به آنتی اکسیدان احتیاج دارد.
آنتی اکسیدان فلاونوئید موجب رشد نورونها و عروق خونی در بخشهایی از مغز میشود که درگیر حافظه و یادگیری هستند. همچنین با تحریک و تقویت جریان خون در مغز، به عملکرد بهتر این عضو بدن کمک میکنند.
۲. ماهیهای چرب
سالهاست که میدانیم ماهی بهترین و مقویترین خوراک مغز است و مطالعات هم این را بهخوبی اثبات کردهاند. اینطور که از نتایج تحقیقات پیداست، مصرف منظم این غذا میتواند اثر پیری بر عملکرد مغز را کم کند و عملکرد حافظه را بهبود ببخشد. این ویژگی بهلطف وجود اسیدهای چرب امگا ۳ است. ماهیهای روغنی منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که به انتقال سیگنالها میان سلولهای عصبی کمک میکند تا سریعتر با هم ارتباط برقرار کنند.
ماهیهایی که سرشار از امگا ۳ هستند عبارتاند از ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ماهی تن، شاه ماهی و ساردین. البته این ماده مغذی در سویا، آجیل، بذر کتان و سایر دانهها نیز یافت میشود.
۳. غلات کامل
مصرف منظم غلات کامل راه دیگری برای بهرهمندی از اثرات ویتامین E است و کمک به تقویت حافظه است.
هرچقدر قند خون بالاتر باشد، عملکرد مغز ضعیفتر است. بر خلاف کربوهیدراتهای تصفیه شده، غلات کامل شاخص گلیسمی پایینتری دارند؛ بنابراین در بدن بهآرامی تجزیه میشوند، دیرتر قند آزاد میکنند و به مغز اجازه میدهند عملکرد موثرتری داشته باشد. برنج قهوهای، جو، بلغور گندم، بلغور جو دوسر، پاستا و نان سبوسدار برخی از غلات سالم هستند که توصیه میکنیم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
از سوی دیگر غلات کامل سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده، امگا ۳ و ویتامین B هستند. همه اینها از عملکرد طبیعی مغز پشتیبانی میکنند تا قدرت یادگیری حافظه تقویت گردد.
۴. انواع توت
درست مثل شکلات و قهوه، انواع توتها به لطف فلاونوئیدهای گیاهی، معروف به آنتوسیانین، کافئیک اسید، کاتچین و کورستین، خاصیت تقویت حافظه دارند و عملکرد مغز و فرآیندهای شناختی را فارغ از سنوسال بهبود میبخشند. طبق تحقیقات انجامشده، ترکیبات آنتی اکسیدانی توتها موجب بهبود ارتباط بین سلولهای مغزی، کاهش التهاب بدن و انعطافپذیری بیشتر مغز میشود. این انعطافپذیری به سلولهای مغز کمک میکند ارتباطات جدید بسازند، عملکرد بهتری داشته باشند و بیماریهای عصبی مرتبط با افزایش سن و زوال شناختی را به تعویق بیاندازند.
انواع توتهای سرشار از آنتی اکسیدان عبارتاند از توت فرنگی، تمشک، بلوبری، توت سیاه و سفید.
۵. دانهها و آجیلها
آجیلها و دانهها از دیگر مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ویتامین E هستند. این مواد مغذی از سلولها مغز در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت میکند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کمرنگ میسازد. آجیل و دانههایی که بیشترین میزان ویتامین E را دارند عبارتند از دانه آفتابگردان، فندق و بادام. همچنین فراموش نکنید که گردو بهترین غذا برای مغز است و نسبت به سایر مغزها و دانهها بیشترین میزان آنتی اکسیدان را دارد.
۶. سبزیجات برگ سبز
وقتی از تقویت عملکرد مغز و قدرت حافظه حرف میزنیم، سبزیجات باید بخشی از بشقاب ما در تمام وعدههای غذایی باشند! کلم پیچ، اسفناج، کاهو، کلم بروکلی و سایز سبزیجات برگسبز غذای عالی برای مغز محسوب میشوند. این سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان، مواد مغذی و ویتامینهای ضروری بدن هستند و مهمترین هدف آنها حمایت از سلامت مغز و جلوگیری از زوال شناختی است. سبزیجات برگ سبز با ذخیره لوتئین و فولاته التهاب مغز را کاهش میدهند و بیماری شایع دوران کهنسالی یعنی آلزایمر را نیز به تاخیر میاندازند. جدای از سلامت مغز، ویتامین A و K موجود در سبزیجات در حفظ سلامت جسم هم تاثیرگذار است.
۷. آووکادو
این میوه آبدار سرشار از چربی غیراشباع سالم است و با کاهش میزان فشار خون، از زوال شناختی جلوگیری می کند. آووکادو فواید متعددی برای همه اندامهای بدن از جمله مغز دارد و میتوان آن را بهترین غذای مغز برای تمام گروههای سنی معرفی کرد. علاوه بر این، چربی تک غیراشباع موجود در آووکادو به جریان خون بهتر و سالمتر کمک میکند و سلامت مغز را بهدنبال دارد. اگر به آووکادو علاقهمند نیستید، سایر منابع چربیهای سالم غیراشباع عبارتند از انواع بادام (بادام هندی و بادام زمینی)؛ دانه کتان و چیا؛ روغن سویا، آفتابگردان و کانولا؛ گردو، آجیل برزیلی و انواع ماهی.
۸. تخم مرغ
طبق تحقیقاتی که تا امروز انجام شده، کمبود دو ویتامین فولات و B12 با افسردگی و زوال عقل مرتبط است! تخم مرغ بهعنوان یک غذای کامل و تامینکننده بخش زیادی از مواد مغذی موردنیاز بدن، علاوهبر اینکه منبع خوبی برای ویتامین B6، B12 و اسید فولیک به شمار میرود، یکی از بهترین منابع غذایی کولین است! این ماده مغذی برای تشکیل غشای سلولی و تقویت عملکرد مغز و حافظه، به ویژه در دوران بارداری و شیردهی، مورد نیاز است. همچنین تحقیقات اخیر نشان میدهد که مصرف ویتامینهای خانواده B از کوچک شدن مغز جلوگیری کرده و زوال شناختی را به تاخیر میاندازد.
۹. روغن زیتون فوق بکر
روغن زیتون فوق بکر به دلیل وجود آنتی اکسیدانهای بسیار قوی به نام پلی فنولها و همچنین چربیهای تک غیر اشباع، یکی از بهترین غذاهای توصیه شده برای مغز است. این ماده غذایی عنصر اصلی در رژیم غذایی مدیترانهای و رژیم غذایی MIND است؛ دقیقا دو رژیمی که طبق تحقیقات انجامشده، قدرت شناختی را در سالمندان بهبود میبخشند، به یادگیری بهتر کمک میکنند و تغییرات مغزی مرتبط با افزایش سن را کمرنگ میسازند. اگر در غذاهای خود از این نوع روغن زیتون استفاده میکنید، لازم نیست نگران اثرات ADDL ها (پروتئینهای سمی برای مغز) و آلزایمر باشید.
یک نکته بسیار مهم!
فراموش نکنید که روغن زیتون فوق بکر برای پخت و پز گزینه خوبی نیست. این روغن در دمای بالا هیدروژنه میشود و شروع به تجزیه میکند. بهترین راه برای سرو کردن این روغن در در دمای اتاق است.
۱۰. چای سبز
چای سبز یکی از محبوبترین دمنوشهاست و به خواص خوبی مثل کاهش وزن و تسکیندهندگی شناخته میشود. این نوشیدنی کافئیندار میتواند با بهبود سطح هوشیاری مغز، حافظه و تمرکز افراد را تقویت کند؛ بهخصوص در زمانهای شلوغی و پرکاری و ساعتهای کاری طولانی که آرامش مغز بههم میخورد.
چای سبز همچنین سرشار از ترکیبات گیاهی است که اثر آنتی اکسیدانی محافظتی بر روی مغز دارند. مثلا اسید آمینه ال تیانین میتواند از سد خونی مغزی عبور کرده و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را بهبود ببخشد. از سوی دیگر سرشار از پلی فنولها و آنتی اکسیدانهایی است که وظیفه دارند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به بیماریهای عصبی را کاهش دهند. اگر با تلخی این چای مشکل دارید،میتوانید از گریپ فروت، توت فرنگی یا هلو برای طعم دادن به این دمنوش پرخاصیت استفاده کنید.
۱۱. آبگوشت استخوان
یکی از بهترین گزینهها برای التیام روده و کمک به سلامت مغز، آب استخوان است. همان غذای قدیمی که مادربزرگها به اصرار به خوردمان میدادند و از فواید آن برای ما میگفتند. این خوراکی از تقویت سیستم ایمنی گرفته تا درمان سندرم نشت روده، بهبود مفاصل و غلبه بر آلرژیهای غذایی، پر از خواص و فواید مختلف است. کلاژن بالای موجود در آن به کاهش التهاب روده کمک میکند و اسیدهای آمینه شفابخش مثل پرولین و گلیسین باعث حفظ عملکرد صحیح سیستم ایمنی و بهبود حافظه میشود.
کلام آخر
انواع ماهی چرب، تخم مرغ، آجیل، سبزیجات برگدار، آووکادو و غیره بهترین خوراکیهایی هستند که میتوانید برای تقویت حافظه و کمک به سلامت مغز مصرف کنید. این غذاهای سرشار از مواد مغذی با تامین آنتی اکسیدانها، ویتامینها و مواد معدنی موردنیاز، از سلولهای مغزی محافظت کرده و به تقویت حافظه، تمرکز و حفظ خلقوخوی مثبت کمک میکنند. این غذاها خطر ابتلا به آلزایمر، زوال عقل، افسردگی و سایر شرایط سلامت روان را نیز به حداقل میرسانند.
شما برای تقویت حافظهتان چه میخورید؟ اگر خوراکی مفید دیگری میشناسید که به آن اشاره نکردهایم، حتما در بخش نظرات برای ما و همراهان ما بنویسید.
