معضل سالم خوری در دوران بلوغ تغذیه سالم برای نوجوانان: بایدها و راه کارها
نکات کلیدی
- نوجوانان اغلب در آستانه بلوغ بیشتر احساس گرسنگی می‌کنند و بیشتر غذا می‌خورند.
- عادت‌های غذایی سالم را با الگوسازی تغذیه صحیح، ایجاد فضایی برای تغذیه سالم و گفتگو در مورد تغذیه سالم، ایجاد کنید.
- عادت‌های غذایی ناسالم در نوجوانان شامل پرخوری، کم خوری یا پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدود است.
مطالب مرتبط:
تغذیه و عادت‌های غذایی در نوجوانان
اغلب بچه‌ها در آستانه بلوغ بیشتر احساس گرسنگی کرده و بیشتر غذا می‌خورند. چرا که در سنین نوجوانی بدنشان درگیر جهشی بزرگ در رشد می‌شود. غذای بیشتر، انرژی و مواد مغذی بیشتری برای کمک به رشد و نمو فرزندانتان می‌دهد.
همچنین در این دوران، امکان دارد فرزندانتان بخواهند عادت‌های غذایی‌شان را تغییر دهند. در حقیقت تمایل کمتر به خوردن میوه و سبزیجات و میل بیشتر به خوردن غذاهای چرب و شیرین در نوجوانان امری شایع است. شاید به این دلیل که دوستانشان به غذاهای نیمه آماده و ناسالم علاقه‌مندند یا شاید درآمد شخصی دارند و می‌خواهند آن را برای غذا صرف کنند و یا اینکه می‌خواهند علایق غذایی‌شان را خودشان کشف کنند.
نوجوانان، تنها با خوردن طیف وسیعی از همه غذاهای مربوط به گروه‌های پنجگانه غذایی، مواد مغذی موردنیاز برای سلامتی، رشد و نمو را به دست خواهند آورد.
چگونگی ترغیب نوجوانان به عادت‌های غذایی سالم
وقتی فرزند نوجوان شما مستقل می‌شود و امکان انتخاب غذایش را به دست می‌آورد، می‌توانید با این روش‌ها او را به عادت‌های غذایی سالم ترغیب کنید:
- الگوسازی تغذیه صحیح توسط خودتان
- ایجاد فضایی برای تغذیه سالم در خانه
- گفتگوی سازنده درباره خوراکی‌های سالم
الگوسازی
ایفای نقش الگویی سازنده برای تغذیه مناسب یکی از بهترین روش‌ها برای تشویق فرزندتان به عادت غذایی سالم است. به این معنی که به فرزندتان نشان می‌دهید که تغذیه سالم برای خود شما اهمیت زیادی دارد. روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارد. برای مثال با صبحانه خوردن هرروزه یا انتخاب غذای سالم، هنگامی‌که خارج از خانه غذا می‌خورید یا هنگام خرید مواد غذایی.
ایجاد فرصت برای جمع شدن دور یکدیگر و لذت بردن از وعده‌های غذایی سالم در کنار خانواده یکی از بهترین روش‌ها برای شکل دادن به عادت‌های سالم است و تمایل فرزندتان را برای صرف خوراکی‌های سالم و مغذی افزایش می‌دهد. همچنین، این روش فرصتی را فراهم می‌کند که اعضای خانواده زمان بیشتری را کنار هم سپری کنند و بیشتر از اوضاع و احوال هم با خبر شوند.
ایجاد فضایی برای تغذیه سالم
با ایجاد یک جو مناسب سالم‌خوری، انتخاب گزینه‌های بهتر برای فرزندانتان راحت‌تر خواهد بود.
چند روش عملی برای ایجاد این فضای سالم به این ترتیب است:
- از فرزندتان بخواهید در خرید مواد غذاییِ خانواده و برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی همکاری کند.
- فرزندتان را برای قبول مسئولیتِ برنامه‌ریزی و آماده‌سازی یک وعده غذایی سالم در هفته برای خانواده ترغیب کنید.
- گزینه‌های ناسالم را در خانه‌تان محدود کنید و در عوض، دسترسی به خوراکی‌های سالم را برای فرزندتان امکان‌پذیر کنید. برای مثال، همیشه ظرفی از میوه روی میز کار، ظرفی از سبزیجات خرد‌شده در یخچال، نان با آرد کامل در فریزر و بیسکوئیت‌هایی کوچک با آرد کامل در کابینت داشته باشید.
مطالب آموزشی:
آموزش آنلاین علوم تجربی پایه هشتم
اگر فرزندتان امروز نحوه پخت چند وعده غذایی سالم و ساده را بیاموزد، در آینده نیز غذاهای بهتری را انتخاب خواهد کرد. همچنین اگر احساس کند که می‌تواند در مورد گزینه‌های داخل مِنو نظر بدهد، به‌احتمال بیشتری آن غذا را می‌خورد.
گفتگو درباره غذا
نحوه گفتگوی شما در مورد غذا تاثیر زیادی روی عادت‌های غذایی فرزندتان دارد. سعی کنید به‌جای تمرکز بر تبعات تغذیه ناسالم، بر خوبی‌های تغذیه سالم تاکید کنید.
این ایده‌ها ممکن است کارساز باشد:
- غذاها را محدود و به «خوب»، «بد»، «مزخرف» و مواردی از این قبیل نام‌گذاری نکنید. در عوض، روی حفظ تعادل هدف‌گذاری کنید. یعنی بیشتر اوقات غذای سالم بخورید، اما هرچند وقت یک‌بار هم شاید هوس کنید غذاهای «هرازگاهی» بخورید.
- به فرزندتان بیاموزید تا زمانی که گرسنه است بخورد و به محض اینکه سیر شد، دست از غذا بکشد. این کار به او کمک می‌کند تشخیص دهد که از سر گرسنگی حقیقی غذا می‌خورد یا به خاطر بی‌حوصلگی و خستگی. البته می‌توان این انتظار را داشت که فرزندتان در حین رشد و بالندگی خیلی بیشتر غذا بخورد.
- با فرزندتان در مورد تاثیر غذا بر تمرکز، مدرسه، ورزش، اجرا و حالِ خوب صحبت کنید. این کار به او انگیزه می‌دهد که گزینه‌های سالم را انتخاب کند. این موضوعات احتمالا بیشتر برایش اهمیت دارد تا اطلاعاتی درباره عوامل بلندمدت مخل سلامتی.
- در مورد رغبت به غذای سالمی که می‌خورید و لذتی که از آن می‌برید، با فرزندتان صحبت کنید. این موضوع او را هم به لذت بردن از خوردنی‌های سالم تشویق می‌کند.
خطر عادت‌های غذایی ناسالم برای نوجوانان
عادت‌های غذایی ناسالم، مانند پرخوری، کم‌خوری یا رژیم‌های محدودکننده ممکن است، الان یا در آینده، برای سلامتی و تندرستی فرزند نوجوان شما مضر باشد. اما با عادت‌های غذایی سالم در نوجوانی، فرزندتان از بیشتر این خطرات در امان خواهد بود.
پرخوری
زیاد خوردن، به‌ویژه زیاد خوردنِ غذای ناسالم، فرزندتان را درمعرض خطر اضافه‌وزن و چاقی قرار می‌دهد. نوجوانانِ دارای اضافه‌وزن یا چاقی در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲، وقفه تنفسی در خواب و مشکلاتی در لگن و مفاصل هستند. خطرهای بلندمدت آن نیز شامل بیماری قلبی و انواع سرطان می‌شود.
تغذیه ناکافی و کم خوری
گاهی نوجوانان از سر پیروی از مد، رژیم هایی هوسی و فشرده می‌گیرند بدین ترتیب خطر تغذیه ناکافی و نرسیدن مواد مغذی مورد نیازشان برای رشد و نمو را به جان می‌خرند. این احتمال وجود دارد که این رژیم‌های شدید به بروز مشکلاتی در سلامتی و مواردی همچون خستگی، ضعف در تمرکز، از بین رفتن توده‌های عضلانی و پوکی استخوان منجر شود.
برخی از نوجوانان به اختلالات تغذیه از جمله بی‌اشتهایی، پُرخوری عصبی و اختلال اجتناب یا محدودیت غذا «ARFID» دچار می‌شوند. در این اختلال، فرد از غذا خوردن اجتناب می‌ورزد یا مقدار غذای خود را آن‌قدر محدود می‌کند که نیازهای غذایی برطرف نشده و در نتیجه مقدار زیادی از وزن و انرژی خود را از دست می‌دهد.
برخی از نشانه‌ها و عوارض اختلال تغذیه شامل رژیم گرفتن دائم یا مکرر، شکم‌بارگی دوره‌ای، ورزش بیش از اندازه، غذاگریزی، وزن کشی مکرر و سرگیجه است. اگر نگرانید که فرزندتان درخطر ابتلا به اختلالات غذایی باشد، در اولین فرصت به پزشک عمومی و یا هر متخصص سلامت دیگری مراجعه کنید.
محدودیت در تغذیه
تا زمانی که فرزندتان، به تشخیص متخصص سلامت، حساسیت یا آلرژی غذایی ندارد، لازم نیست مواردی همچون غذاهای حاوی لبنیات یا گلوتن را محدود کند. اگر فرزندتان از رژیم غذایی محدود‌شده‌ای استفاده می‌کند که برنامه‌ریزی مناسبی ندارد و یا زیر نظر پزشک عمومی یا متخصص تغذیه نیست، این احتمال وجود دارد که کمبود مواد مغذی و دیگر آسیب‌ها در او دیده شود.
برای مثال، رژیم غذاییِ فاقد لبنیات در طولانی‌مدت به این معنی است که فرزندتان به مقدار کافی کلسیم، ویتامین D، انرژی و پروتئین مورد نیاز برای داشتن یک اسکلت سالم و حداکثر تراکم استخوان‌هایش به دست نیاورده است.
رژیم‌های طولانی مدت گیاه‌خواری، درصورتی‌که به نحو مناسبی برنامه‌ریزی نشده باشند، احتمالاً به کمبود برخی مواد مغذی، به‌خصوص آهن و ویتامین B12 منجر خواهند شد . این اتفاق برای دخترانی که دوره‌های عادت ماهیانه‌شان شروع شده خطر جدی‌تری محسوب می‌شود، چرا که هر دو عامل، امکان کمبود آهن و کم‌خونی را افزایش می‌دهد.
اگر در مورد تغذیه فرزندتان نیازمند کمک هستید یا عادت‌های غذایی و سلامتیش شما را نگران کرده است، با قرار ملاقات با پزشک خانواده شروع کنید. راه‌حل دیگر مراجعه به متخصص تغذیه معتبر در محدوده محل زندگی‌تان است.
