ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز کودکان

• کودکان برای رشد، تکامل و حفظ سلامتی به ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند.
• کودکان می‌توانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را با خوردن غذاهای متنوع از ۵ گروه غذایی دریافت کنند.
• عدم دریافت ویتامین یا مواد معدنی کافی توسط کودکان می‌تواند منجر به بروز مشکل در رشد و تکامل آن‌ها شود.
• اگر در مورد ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در رژیم غذایی خانواده خود نگران هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

ویتامین‌ها و مواد معدنی: مفاهیم ابتدایی

کودک شما برای رشد، نمو و سلامتی به مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی ضروری نیاز دارد که عبارتند از:

• ویتامین‌های A، B، C، D، E و K
• مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، ید و روی.

مطالب مرتبط: تغذیه سالم برای کودکان

بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی توسط کودکان، خوردن غذاهای متنوع از ۵ گروه غذایی سالم به شرح زیر است:

• سبزیجات
• میوه
• غذاهای تهیه شده از غلات مانند: نان، ماکارونی، غلات صبحانه، برنج، ذرت و غیره
• لبنیات کم چرب مانند: شیر، ماست و پنیر
• گوشت و ماهی بدون چربی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، لپه و غیره) و آجیل.

بدن ما ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی حاصل از مصرف غذا را نسبت به داروهای مکمل حاوی این مواد، بهتر جذب می‌کند.

ویتامین‌ها و نحوه دریافت آنها

در اینجا لیستی از ویتامین‌های مورد نیاز شما و خانواده‌‌تان و نحوه دریافت آنها ارائه شده است.

ویتامین A

ویتامین A را می‌توانید از طریق مصرف جگر، گوشت، شیر، تخم مرغ، میوه‌ها و سبزیجاتی مانند پرتقال، هویج و سیب‌زمینی شیرین دریافت کنید. بدن شما برای بهبود بینایی، پوست سالم، رشد، تکامل و عملکرد خوب سیستم ایمنی به ویتامین A نیاز دارد.

ویتامین B1 «تیامین»

ویتامین B1 را از ماهی، گوشت، نان‌های سبوس دار و غلات صبحانه غنی شده دریافت خواهید کرد. ویتامین B1 به آزاد شدن انرژی از غذاها کمک کرده و موجب بهبود عملکرد سیستم عصبی و ماهیچه‌ها می شود.

مطالب مرتبط: ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز کودکان

ویتامین B2 «ریبوفلاوین»

ویتامین B2 را می‌توانید با مصرف شیر، ماست، گوشت، پنیر، تخم مرغ، نان سبوس‌دار و غلات صبحانه غنی شده دریافت کنید. ویتامین B2 به آزاد شدن انرژی از غذا کمک می‌کند.

ویتامین B3 «نیاسین»

ویتامین B3 را از طریق مصرف گوشت، ماهی، مرغ، آجیل دریافت می‌کنید. ویتامین B3 به آزاد شدن انرژی از غذا کمک می‌کند.

ویتامین B6 «پیریدوکسین»

ویتامین B6 در گوشت، ماهی، غذاهای سبوس‌دار، سبزیجات و آجیل موجود است. ویتامین B6 انرژی را از پروتئین آزاد کرده و به تولید گلبول های قرمز خون و بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.

ویتامین B9 «اسید فولیک یا فولات»

فولات را از طریق مصرف سبزیجات با برگ سبز، جگر، حبوبات، نان و غلات سبوس دار دریافت می‌کنید. فولات به جذب پروتئین و تشکیل سلول های خونی و DNA جدید کمک می‌کند. دریافت فولات کافی پیش از بارداری و همچنین در طول دوره آن می‌تواند به جلوگیری از نقص سیستم عصبی جنین کمک کند. پختن و فرآوری غذا مانند فرایند کنسروسازی، میزان فولات موجود در غذا را کاهش می‌دهد.

ویتامین B12 «کوبالامین»

ویتامین B12 را با مصرف غذاهای حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و همچنین از برخی غلات صبحانه غنی شده دریافت می‌کنید. ویتامین B12 به تولید گلبول های قرمز خون کمک کرده و باعث بهبود رشد می‌شود.

ویتامین C «اسید اسکوربیک»

ویتامین C را از طریق مصرف میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات، کیوی، فلفل دلمه‌ای و سیب زمینی دریافت خواهید کرد. ویتامین C کلاژن سازی می‌کند و به مبارزه با عفونت‌ها و جذب آهن موجود در غذا کمک می‌کند. همچنین دندان‌ها، استخوان‌ها و لثه‌ها را سالم نگه می‌دارد. غذاهای پخته نسبت به غذاهای خام ویتامین C کمتری دارند.

ویتامین D

بدن ما بیشتر ویتامین D مورد نیاز خود را طریق تابش نور مستقیم خورشید به پوست بدن تولید می‌کند. مقادیر کمی از این ویتامین در ماهی چرب، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ، قارچ، کره و مارگارین وجود دارد. ویتامین D به جذب کلسیم کمک کرده و باعث قوی و سالم ماندن استخوان‌ها می‌شود.

ویتامین E

ویتامین E با مصرف روغن آفتابگردان و کانولا، مارگارین، دانه‌ها و آجیل دریافت می‌شود. ویتامین E سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کرده و به رشد پوست و سلامت چشم‌ها کمک می‌کند.

ویتامین K

ویتامین K در سبزیجاتی با برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج و همچنین در تخم مرغ و لوبیا موجود است. باکتری‌های مفید روده نیز ویتامین K تولید می‌کنند. ویتامین K برای کمک به انعقاد خون حیاتی است.

مواد معدنی و نحوه دریافت آنها

در اینجا لیستی از مواد معدنی مورد نیاز شما و خانواده‌تان و نحوه دریافت آنها ارائه شده است.

کلسیم

کلسیم در محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست، ماهی‌های با تیغ‌های خوراکی مانند ساردین، سالمون و برخی سبزیجات با برگ سبز مانند کلم پیچ و کاهوی کلمی موجود است. کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌شود.

ید

ید از طریق مصرف غذاهای دریایی، سبزیجاتی که در خاک غنی از ید رشد می‌کنند، نمک ید دار و نان تهیه شده با نمک ید دار دریافت می‌شود. اکثر نان‌های نانوایی و سوپرمارکت‌ها با نمک ید دار تهیه می‌شوند که باعث جذب ید کافی برای هر فرد می‌شود. ید برای رشد طبیعی و رشد بافت‌های بدن ضروری است و همچنین به کنترل تولید انرژی و استفاده از اکسیژن توسط سلول‌های بدن کمک می‌کند. زنان باردار به میزان بالاتری از ید نیاز دارند.

جالب ترین ها: علائم اولیه اوتیسم در خردسالان

آهن

آهن را با مصرف گوشت، جگر، مرغ، غذاهای دریایی، لوبیا خشک، زرده تخم مرغ و غلات صبحانه غنی شده دریافت می‌کنید. آهن به ویژه برای عملکرد مغز و تولید گلبول‌های قرمز مهم است و همچنین به توزیع مناسب اکسیژن به تمامی بدن کمک می‌کند.

روی

روی در گوشت، مرغ، غذاهای دریایی، شیر، دانه‌ها و غلات سبوس‌دار موجود است. روی به رشد، بهبود زخم و عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

سایر مواد معدنی ضروری برای بدن عبارتند از: فسفر، منیزیم، مس، منگنز و کروم.

کمبود ویتامین و مواد معدنی

اگر کودک شما ویتامین‌ها یا مواد معدنی کافی را به صورت مداوم دریافت نکند، دچار عارضه‌ای به نام «کمبود» خواهد شد:

کمبود ویتامین

شایع‌ترین انواع کمبود ویتامین در کودکان موارد زیر هستند:

• ویتامین D: کمبود ویتامین D می تواند منجر به راشیتیسم و ​​بیماری‌های استخوانی شود.
• ویتامین B12: کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به نوعی کم خونی شود. دریافت ویتامین B12 کافی از طریق مصرف غذاهای غنی شده برای خانواده‌های گیاه‌خوار مشکل است وممکن است چنین کودکانی نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

کمبود مواد معدنی

شایع ترین انواع کمبود مواد معدنی در کودکان به شرح زیر است:

• کلسیم: کمبود کلسیم می‌تواند منجر به راشیتیسم و پوکی استخوان شود.
• ید: کمبود ید می‌تواند باعث گواتر و عوارضی مانند ناتوانی ذهنی شود.
• آهن: کودکان به این دلیل که در سال‌های جهش رشد به آهن بیشتری نیاز دارند، بیشتر از بزرگسالان در معرض خطر کمبود آهن هستند. همچنین آنها اگر رژیم گیاه‌خواری داشته باشند یا غذاهای متنوعی مصرف نکنند یا بیماری سلیاک یا خونریزی دستگاه گوارش داشته باشند، ممکن است کمبود آهن داشته باشند. دختران نوجوان در صورت داشتن قاعدگی مکرر، طولانی یا شدید بیشتر در معرض خطر کمبود آهن هستند. کمبود این ماده معدنی می‌تواند باعث خستگی، عدم تمرکز و رنگ پریدگی پوست شود.
• روی: کودکان نوپا به دلیل محدودیت رژیم غذایی به مدت طولانی و همچنین کسانی که رژیم گیاه‌خواری دارند، به احتمال زیاد روی کافی دریافت نمی‌کنند. کمبود روی می‌تواند باعث کندی رشد کودک شما شود.

به کمبود شدید آهن، کم خونی ناشی از فقر آهن می‌گویند. حدود ۶ درصد از کودکان نوپا کم خونی ناشی از فقر آهن دارند که می‌تواند اثرات طولانی مدت بر رشد مغز داشته باشد.

تاثیر رژیم‌ های غذایی

اگر کودک شما رژیم غذایی محدودی دارد، ممکن است لازم باشد به دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی توسط فرزندتان توجه کنید.

به عنوان مثال، رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند موجب عدم دریافت آهن کافی شوند. حساسیت‌های غذایی یا عدم تحمل برخی غذاها می‌تواند دریافت مواد مغذی کافی مانند کلسیم را برای کودک شما دشوار کند. با برنامه‌ریزی دقیق و مطالعه در مورد راه‌های دیگر برای وارد کردن این مواد مغذی به رژیم غذایی فرزندتان، می‌توانید این مسائل را برطرف کنید.

برای کودکان مبتلا به بیماری‌های مزمنِ تاثیرگذار بر نحوه جذب غذا همچون بیماری سلیاک یا بیماری کرون، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در یک رژیم غذایی استاندارد ممکن است کافی نباشد. پزشک عمومی یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا راهکارهای مناسبی را انتخاب کنید.

کودکان وقتی اغلب غذاهایی همچون نوشیدنی‌های شیرین، چیپس و کیک که فقط باید «گاهی» مصرف شوند را می‌خورند دچار سیری شده و دیگر جای کافی برای غذاهایی که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را به بدن آنها می‌رساند ندارند. باید سعی کنید این نوع غذاها را به موقعیت‌های خاص محدود کنید.

مکمل‌های دارویی ویتامین و مواد معدنی

بدن ما فقط به مقادیر کمی از ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارد و لزوما مقادیر بیشتر آنها بهتر نیست. درحقیقت مصرف مقدار زیاد برخی از ویتامین‎‌ها می‌تواند خطرناک باشد. به عنوان مثال مصرف زیاد ویتامین A موجب انباشتگی آن در بدن می‌شود. مصرف دوزهای بالای برخی از مواد معدنی نیز می‌تواند باعث بروز مشکلاتی شود.

اگر فکر می‌کنید فرزندتان کمبود ویتامین یا مواد معدنی دارد و نمی‌تواند این کمبود را با مصرف بیشتر غذاهای حاوی این ویتامین‌ها و مواد معدنی جبران کند، برای مشاوره به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کنید و تصمیم‌گیری در مورد مصرف مکمل دارویی مناسب برای فرزندتان را به آنها واگذار کنید.

توجه داشته باشید که مصرف مکمل‌های ویتامین و مواد معدنی می‌تواند با مصرف برخی داروها تداخل ایجاد کند. اگر کودک شما مکمل ویتامین یا مواد معدنی مصرف می‌کند و همزمان پزشک برای کودک شما دارو تجویز کرده است، حتما مصرف مکمل را به اطلاع پزشک برسانید.