اول نجات‌دهنده خود باشید

راهکار‌هایی برای پیشگیری از فرسودگی مادران

در چند سال گذشته همه‌گیری کرونا آستانه‌ تحمل همه ما را به چالش کشیده است. فکرهایمان درگیر است، مضطرب و نگران هستیم و دچار فرسودگی شده‌ایم. حجم کاری غیرقابل کنترل، فشار ناشی از زمان بندی نامعقول، انتظارات غیر واقعی، عدم حمایت از سوی اطرافیان و نبود سپری روانی، عواملی هستند که موجب بروز «فرسودگی شغلی» می‌شوند. در این دوره ما مجبوریم وظایف بیشتر و سنگین‌تری را به‌عنوان مادر، معلم، مربی مهد کودک، آشپز و مادر خانه‌دار انجام دهیم.

در ادامه با چند پرسش مواردی از مهم‌ترین دغدغه‌های مادران و همچنین راهکارهایی برای کاهش خستگی و فرسودگی آنها معرفی شده‌اند تا بتوانیم به خانواده‌هایمان کمک کنیم قوی بمانند و این دوران سخت را پشت سر بگذارند.

مطالب مرتبط:

آموزش پایه هفتم

آموزش پایه هشتم

آموزش پایه نهم

پرسش: از آنجا که ما والدین در این دوره تلاش داریم همه کارها را با هم انجام دهیم خیلی احساس فرسودگی می‌کنیم، چگونه از نقش «مادر قهرمان» بیرون بیاییم؟

ساده‌ترین راه برای جلوگیری از خستگی و فرسودگی این است که از «شنل مادر قهرمان» بیرون بیاییم و در نقش مادرانه‌ی خود بازنگری کنیم. در طول این همه‌گیری، بچه‌ها فقط به حضور آرام ما و اینکه در کنارشان باشیم نیاز دارند. اینکه ما چه کسی هستیم مهمتر از همه کارهایی است که انجام می‌دهیم. به طور خلاصه، فرزندانمان نیاز دارند که ما به عنوان مادر حضور داشته باشیم، نه اینکه فقط وظایف مادری را انجام دهیم.

بنابراین، باید فعالیتی را پیدا کنیم که به خارج شدن از این فشار کمک کند تا بتوانیم از نظر عاطفی در کنار فرزندمان حضور داشته باشیم. این کار می‌تواند خواندن مجله، پیاده‌روی، یوگا حتی نیایش روزانه باشد.

مادر و کودکی در شنل قهرمانی

برای کمک به کاهش فرسودگی و خستگی، لازم است هدفی را مشخص کرده و آن را به طور منظم انجام دهیم. حتی ممکن است بتوانیم این کار را با مشارکت فرزندانمان انجام دهیم. مثلا با آن‌ها کتاب بخوانیم، یوگا کنیم یا قدم بزنیم.

اگر می‌خواهیم موفق شویم، بهتر است برنامه خود را به دوستمان بگوییم. مطالعه‌ای نشان داده است که وقتی برنامه خود را به دوستی هم‌جنس می‌گوییم، شانسمان را برای موفقیت افزایش می‌دهیم، چرا که او بعدا از ما توضیح خواهد خواست. مطمئن باشید او زنگ خواهد زد و می‌پرسد، «خب، این کار را کردی؟». پس به دوست خود بگوییم!

پرسش: آیا والدینی که بچه‌های کوچک‌تر دارند، بیشتر از والدین بچه‌های بزرگتر یا دبیرستانی دچار فرسودگی می‌شوند؟

پدر یا مادر بودن همیشه سخت است. اما سنین مختلف بچه‌ها، انواع مختلفی از خستگی و فرسودگی را ایجاد می‌کند. بچه‌های کوچکتر معمولاً از نظر جسمی خستگی بیشتری ایجاد می‌کنند. آنها فعال‌تر هستند، نمی‌توانند زمانی طولانی روی یک موضوع خاص متمرکز بمانند و کلا به نظارت بیشتری نیاز دارند.

بچه‌های بزرگتر، به ویژه نوجوانان، معمولاً از نظر عاطفی بیشتر ما را دچار فرسودگی می‌کنند. زیرا آنها نگران دوستان، مدرسه، ثبات مالی و سلامتی خود هستند.

استرس جسمی و عاطفی هر دو باعث خستگی و فرسودگی می‌شوند. به همین دلیل است که برای مراقبت از خانواده خود، نخست باید از خودمان مراقبت کنیم.

پرسش: اگر احساس کردیم به زودی کنترل‌ خود را از دست داده و شروع به فریاد زدن بر سر فرزندانمان خواهیم کرد، چه کاری باید انجام دهم؟

استرس، مرحله‌ی قبل از خشم است. می‌توانیم سیگنالی غیر کلامی در خانواده داشته باشیم به این معنی که فرستنده آن، برای آرام شدن نیاز به فضا دارد. این سیگنال ممکن است به سادگی نگه‌ داشتن دست خود مانند داور فوتبال به سمت بیرون، لمس کردن بینی یا یک عبارت باشد. نکته مهم آن است که مطمئن شویم همه اعضای خانواده ما آن سیگنال را می‌شناسند و به آن احترام می‌گذارند.

مادری در آستانه خشم و فریاد بر سر کودکش

قبل از استفاده از این علامت، نشانه‌های بروز استرس همچون افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و سرگیجه را که هشداری مبنی بر از دست دادن کنترل است را شناسایی کنیم. به محض اینکه علائم استرس را در خود مشاهده کردیم باید به آرامی نفس عمیق کشیده و سپس از سیگنال استفاده کنیم. به کار بردن مداوم و منظم این روش می‌تواند برای به حداقل رساندن طغیان‌ها و حفظ آرامش در خانواده معجزه کند.

همچنین می‌توانیم از مادر، خواهر یا دوست خود به عنوان یک «نجات دهنده» کمک بگیریم. به عنوان مثال اگر واقعا به یک وقفه نیاز داریم، می‌توانیم به فرزندمان بگویید: مادربزرگ می‌خواهد با او تماس بگیری.

پرسش: من در تمام طول هفته با فرزندانم درس می‌خوانم، آخر هفته‌ها کار می‌کنم و علاوه بر همه اینها آشپزی کرده، خانه را تمیز و به همه امور خانه رسیدگی می‌کنم. چه کسی به من اهمیت می‌دهد؟

می‌دانید چرا در طول پرواز به ما می‌گویند قبل از گذاشتن ماسک اکسیژن روی صورت فرزندمان، ابتدا خودمان ماسک اکسیژن خود را روی صورت بگذاریم؟ به این دلیل که برای مراقبت از فرزندمان، لازم است اول بتوانیم از خود مراقبت کنیم و به همین دلیل است که مادران باید حواسشان به خودشان باشد. سه چیز به کاهش خستگی و فرسودگی کمک می‌کند:

  • خواب برای دور نگه داشتن استرس نقش حیاتی دارد. رعایت یک برنامه منظم، خواب را بهبود می‌بخشد. می‌بایست حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خاموش شدن چراغ‌ها، استفاده از تلویزیون، کامپیوتر، تبلت، تلفن همراه و هر وسیله دارای صفحه نمایش را متوقف کنیم.
  • تمرینات ورزشی موجب بازیابی انرژی ما می‌شود. بنابراین لازم است فعالیت‌هایی نظیر پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنیم. همچنین بهتر است فرزندانمان را در فعالیت‌های ورزشی خود سهیم کنیم.
  • ارتباط باعث ایجاد همدلی، افزایش سلامت روان و کاهش استرس می‌شود، بنابراین می‌توانیم جمعی صمیمی از مادران دلسوز برای حمایت از یکدیگر پیدا کنیم. برخی از مادران فعالیت‌هایی را ترتیب می‌دهند که با مشارکت دادن فرزندمان در اینگونه فعالیت‌ها ممکن است مقداری فرصت استراحت پیدا کنیم.

پرسش: آیا کاری هست که الان باید با فرزندانمان انجام دهیم تا در آینده حسرت نخوریم؟

بزرگترین نقطه مشترک کودکانی که بر سختی‌ها پیروز می‌شوند، حضور والدینی با ثبات قدم و دلسوز در کنارشان است که به آنها کمک می‌کنند تا باور کنند «ما با هم از این مشکل عبور خواهیم کرد!». بگذاریم این شعار خانوادگی ما باشد. این را بارها و بارها بگوییم تا کودکمان قدرت خانواده را احساس کند.

بیشتر بخوانید: مثبت‌اندیشی، عادتی پسندیده برای فرزندان و والدین

پرسش: برای بسیاری از والدین، نکته‌ی چالش برانگیز در مورد همه‌گیری کرونا این است که چیزهای زیادی وجود دارد که ما اطلاعی از آنها نداریم. بهترین راه برای مثبت ماندن در این بحران چیست؟

مثبت اندیشی آسان نیست، اما علم به ما می‌گوید که خوش‌بینی را می‌توان آموخت و این امر در جلوگیری از خستگی و فرسودگی معجزه می‌کند.

اخبار منفی باعث ایجاد بدبینی می‌شوند، بنابراین بهتر است سعی کنیم خود را در معرض اخبار ناامیدکننده قرار ندهیم و در عوض سعی کنیم داستان‌های انگیزشی و الهام بخش از مردم عادی که کارهای خوبی برای دیگران انجام می‌دهند را پیگیری کنیم.

برخی از والدین قبل از خواب یا هنگام ناهار یا شام خانوادگی، «خبرهای خوب» را برای فرزندان خود بازخوانی می‌کنند. در واقع، بهترین و سریعترین راه برای یادگیری خصلت‌های ناپایداری مانند خوش‌بینی توسط ما و فرزندانمان، تمرین و مدل‌سازی آن است.

پرسش: من نگران رشد فرزندانم هستم. زندگی در قرنطینه چه تاثیری بر رشد آنها دارد؟

محققین، کودکانی که انواع مختلفی از آسیب‌های روحی سخت مانند جنگ، فقر، تیراندازی‌های دسته جمعی و بدرفتاری را پشت سر گذاشته‌اند مورد مطالعه قرار داده و دریافته‌اند که ۳ مورد، تاثیر به سزایی بر رشد کودکان می‌گذارد:

  • آیا کودک قبل از دوره همه‌گیری و قرنطینه مشکلات روانی داشته است؟ بحران‌ها به طور کلی مشکلات قبلی در سلامت روان را، تشدید می‌کنند.
  • آیا کودک دچار ناراحتی مالی یا مرگ یکی از نزدیکانش شده است؟ یا سلامت یکی از اعضای خانواده تحت تاثیر قرار گرفته است؟
  • آیا کودک قبل از این بحران، مهارت‌های لازم برای مقابله با آن را فراگرفته است؟ انعطاف و تحمل از مهارت‌های قابل آموزشی مانند تسلط به خود، خوش‌بینی، سازگاری و توانایی حل مسائل تشکیل شده است که کمک می‌کنند تأثیر آسیب‌های روحی ناشی از بحران را به حداقل برسانیم.
کودکی پشت پنجره با ماسک

فرزندان ما در دوره تاریخی نامطمئنی زندگی می‌کنند و به مهارت‌هایی نیاز دارند که به آنها کمک کند تا این برهه را با موفقیت پشت سر بگذارند. می‌توانیم از این روزها برای آموزش راه‌هایی به فرزندانمان برای غلبه بر مشکلاتی که اکنون و همچنین بعدا به آنها نیاز دارند، استفاده کنیم.

بیشتر بخوانید: ۳ روش برای افزایش تمرکز و تحمل کودکان دوران کرونا

پرسش: کودکان کم‌سن‌تر برای یادگیری متکی به روابط اجتماعی هستند. در دوره قرنطینه و محدود شدن روابط اجتماعی، آنها برای یادگیری گزینه دیگری جز صفحه مانیتور ندارند. آیا توصیه یا راهکاری در این مورد دارید؟

روابط باعث افزایش سلامت روانی کودکان می‌شود، بنابراین باید از دنیای مجازی برای کمک به فرزندان خود در جهت حفظ ارتباطات مثبت با همسالانش استفاده کنیم.

  • هم‌درس پیدا کنیم: در کلاس کودکمان مادر و فرزندی را پیدا کنیم تا هم‌درس او شوند. هر روز در یک زمان معین، هر دو کودک می‌توانند دیکته، ریاضی یا سایر دروس خود را از طریق اسکایپ، واتس‌اپ یا هر اپلیکیشن دلخواه دیگری، با هم تمرین کنند.
  • یک سرگرمی جدید یاد بگیریم: سرگرمی‌هایی مانند بافتنی، کار دستی یا نواختن یک ساز را که مورد علاقه فرزندمان و چند نفر از دوستانش باشد پیدا کنیم. می‌توانیم از سایت‌هایی مانند یوتیوب یا آپارات برای مشاهده ویدئو‌های آموزشی که آن مهارت خاص را آموزش می‌دهد استفاده کنیم یا از والدین داوطلب به‌صورت روزانه یا هفتگی به عنوان معلم آنلاین کودکان برای آموزش آن سرگرمی کمک بگیریم.
  • قرارهای بازی مجازی بگذاریم: بچه‌های کوچکتر می‌توانند در حالی که صدای رفیق خود را از تلفنی که در کنارشان است می‌شنوند، با مکعب‌ بازی کنند، نقاشی بکشند یا با دوستشان در آن طرف خط، نقش‌هایی مانند معلم یا دکتر را به صورت نمایشی بازی کنند.
کودکی در حال صحبت با دوستانش در شبکه مجازی

پرسش: وقتی باید به کارمان برسیم، چگونه تعادلی بین بازی‌های مستقل و بازی‌های تعاملی فرزند خود برقرار کنیم؟ وقتی من دارم کار می‌کنم و او به طور مستقل بازی می‌کند احساس می‌کنم او را نادیده گرفته‌ام. مرز بین بازی مستقل و غفلت از فرزند کجاست؟

نفس عمیقی بکشید و احساس گناه را از خود دور کنید. وقتی هدف ما ایجاد یک محیط امن برای فرزندمان و نگه داشتن سقفی بالای سر اوست، به کار بردن واژه‌ی غفلت کاملاً غیر منصفانه است. به یاد داشته باشیم که احساس گناه باعث ایجاد خستگی و فرسودگی می‌شود.

قانون طلایی این است که کودکان باید استقلال را بیاموزند که به نوبه‌ی خود باعث ایجاد تحمل، خودکارآمدی و خلاقیت می‌گردد. فرزندانمان اینها را از بازی‌های مستقل خود خواهند آموخت. بنابراین باید آنها را به انجام فعالیت‌هایی مانند بازی با شن، بازی با مکعب و لِگو یا نقش بازی کردن تشویق کنیم که در آنها می‌توانند لذت بازی مستقل را کشف کنند. در اوقات فراغت‌مان می‌توانیم به فرزندمان ملحق شویم. باید دقت داشته باشیم که در تربیت فرزندان کیفیت همیشه بر کمیت اولویت دارد.

مادری خسته و با احساس عذاب وجدان و گناه

ما زیاده از حد بالای سر کودکانمان بوده‌ایم. بهتر است از این به بعد «مامان کمکت خواهد کرد» را با «تو خودت می‌تونی این کار رو انجام دهی!» جایگزین کنیم.

پرسش: ما از این ‌خیلی ناراحتیم که فرزندانمان نمی‌توانند خانواده و دوستانی که ما به دیدار مرتب آنها عادت کرده‌ بودیم را ببینند. برای اطمینان از مستحکم ماندن پیوند آنها با خانواده و دوستان، چه کاری باید انجام دهیم؟

مطالب درسی مرتبط:

زبان انگلیسی پیش دبستانی

آشنایی با مشاغل برای کودکان کان پیش دبستانی

کاردستی برای کودکان پیش دبستانی

خانواده‌های پرجمعیت می‌توانند ما را به شکل شگفت‌انگیزی در مقابل خستگی و فرسودگی حمایت کنند. برخی از خانواده‌ها در دوره‌ی قرنطینه راه‌های خلاقانه‌ای برای تقویت پیوند بین کودکان و اقوام و دوستان پیدا کرده‌اند.

هر شب یکی از اعضای مختلف فامیل که در خانه ما حضور ندارد (مادر بزرگ، خاله شهره، عمو امیر)، می‌تواند کتابی (مانند حسنی نگو یه دسته گل یا فصلی از هری پاتر) را به صورت مجازی بخواند تا همه‌ی بچه‌های فامیل به طور مجازی به آن گوش سپرده‌ و لذت ببرند.

می‌توانیم فهرستی از فیلم‌های مناسب و قابل دسترس برای همه اعضای فامیل یا دوستان ایجاد کنیم. فیلم‌های برتر را انتخاب‌ کرده و سپس یک «شب فیلم» هفتگی – مثلا چهارشنبه‌های هر هفته – ترتیب دهیم تا همگی همزمان آن را تماشا کنیم و مثلا به فرزندمان بگوییم: «پدربزرگ هم این فیلم را با ما تماشا می‌کند». سپس می‌توانیم فیلم دیده‌شده را در شبکه‌ مجازی دلخواه به همراه اعضای فامیل یا دوستانمان نقد و بررسی کنیم. برای اینگونه فعالیت‌ها فقط به یک گروه واتساپی یا اسکایپ نیاز داریم! نکته مهم این است که جلسات منظم باشند تا همه از همراهی یکدیگر لذت ببرند.

به یاد داشته باشیم مهم‌ترین چیزی که هر کودکی برای رشد، شکوفایی و موفقیت به آن نیاز دارد، احساس امنیت، پذیرفته شدن، توانمندی و دوست داشته شدن است. مراقب خودمان باشیم تا بتوانیم از فرزندانمان مراقبت کنیم.

ممکن است شما دوست داشته باشید
ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.