هیجان و فشار دوران امتحانات می‌تواند باعث شود تا بسیاری از دانش‌آموزان در شرایط نامساعدی از جهت سلامتی قرار بگیرند. در دوران امتحانات، توجه به تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم می‌تواند به دانش‌آموزان کمک کند تا با اعتماد به نفس و تمرکز بیشتر به مطالعات خود بپردازند و بهترین عملکرد خود را در امتحانات داشته باشند.
با توجه به این موضوع، به بررسی راه‌کارهایی برای تغذیه مناسب در دوران امتحانات پرداختیم. در این مقاله، رژیم غذایی مناسب، مواد مغذی حیاتی، خوراکی‌های بدون سطح بالای قند و روش‌های ساده و کاربردی برای رعایت تغذیه مناسب در زمان امتحانات بررسی شده‌اند.
صبحانه
صبحانه وعده مهمی است که نباید به هیچ عنوان آن را حذف کرد. صبحانه از پرخاصیت‌ترین وعده‌های غذایی برای تأمین انرژی و تقویت ذهن است. بهترین صبحانه در زمان امتحانات باید شامل مواد زیر باشد:
پروتئین: نان یا غلات سبوس‌دار سرشار از پروتئین هستند. همچنین می‌توانید از تخم مرغ یا پنیر در وعده صبحانه استفاده کنید که منبع عالی پروتئین هستند..
میوه: میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها مثل سیب، توت فرنگی، پرتقال، موز، و گلابی مناسب برای استفاده در وعده صبحانه هستند.
لبنیات: شیر از بهترین منابع پروتئینی و بهترین ماده غذایی برای صبحانه است که مصرف آن در زمان امتحان به آرام کردن ذهن نیز کمک می‌کند. اگر بعد از مصرف شیر دچار دلدرد یا نفخ می‌شوید، شیر بدون لاکتوز مصرف کنید.
نوشیدنی‌ها
مصرف آب موجب هیدراته شدن بدن و مغز می‌شود. اگر بدن و مغز دچار کم‌آبی شود میزان استرس و اضطراب بیشتری را حس خواهید کرد. برای جلوگیری از استرس و کاهش تمرکز در زمان امتحانات، باید حداقل ۸ لیوان آب در روز مصرف شود. همچنین، مصرف نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین باید به حداقل ممکن محدود شود.
توجه داشته باشید هرگز بجای نوشیدن آب از مواد شیرین‌کننده یا نوشابه‌های انرژی‌زا استفاده نکنید. این مواد برای مدت کوتاهی سطح انرژی شما را بالا می‌برند، اما به مرور باعث بالا رفتن قند خون و در نتیجه احساس خستگی و افت تمرکز می‌شوند.
بیشتر بخوانید: اثرات کافئین بر نوجوانان
میان وعده‌ها
میان وعده‌ها نیز نقش مهمی در تغذیه زمان امتحانات و همینطور بهبود عملکرد حافظه دارند. بهترین میان وعده‌ها شامل مواد غذایی سرشار از پروتئین و فیبر هستند. برای میان وعده می‌توانید از میوه‌های خشک، خشکبارهایی مثل بادام، پسته و گردو که برای تقویت مغز مفید هستند و میوه‌هایی مانند بلوبری که موجب سلامت مغز شده استفاده کرد. حتما شکلات تلخ را نیز در میان وعده‌های خود بگنجانید. این خوراکی پر طرفدار، باعث تحریک تولید اندورفین شده و احساس شادی و خوشحالی را بوجود می‌آورد. سروتونین موجود در شکلات تلخ خاصیت ضدافسردگی دارد و فلاونول و پلی فنول موجود در آن باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.
انواع چای
یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه، انواع چای هستند. چای سبز، چای سفید، چای سیاه و چای نعناع همه حاوی کافئین و تئین هستند که بهترین منبع انرژی و آرام شدن ذهن است. همچنین، برخی چای‌ها مانند چای سبز و سفید سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که خاصیت ضد اضطراب نیز دارند. زمان امتحانات می‌توانید در طول روز چای‌های متناسب با ذائقه خود میل کنید. مصرف چای از ساعت ۶ عصر به بعد باعث بدخوابی می‌شود.
مصرف مواد غذایی سالم در وعده اصلی
مواد غذایی سالم و متنوع مهم‌ترین بخش از تغذیه سالم برای امتحانات است. وعده غذایی اصلی باید شامل مواد غذایی حاوی پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و فیبر بالا باشد. مصرف گوشت، ماهی، سبزیجات، نان‌های سبوس‌دار، ماست و تخم‌مرغ در وعده غذایی اصلی توصیه می‌شود.
ماهی سالمون
یک خوراکی مفید برای تقویت مغز است که به دلیل وجود اسیدهای چرب DHA وامگا ۳ کارایی مغز را بالا می‌برد.
لوبیا سیاه
از دیگر مواد غذایی مفید برای تقویت ذهن در زمان امتحانات استفاده از لوبیای سیاه است. لوبیا سیاه منبع عالی منیزیم است. طبق اظهارات مجله علمی Neuron،
منیزیم عملکرد حافظه را بهبود می‌بخشد.
اسفناج
اگر کنار غذای اصلی از سالاد استفاده می‌کنید، پیشنهاد ما سالاد اسفناج است. اسفناج به‌دلیل پتاسیم فراوانی که دارد، باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود.می‌توانید به سالاد خود سرکه نیز اضافه کنید. سرکه یکی از بهترین مواد غذایی برای تقویت حافظه و کاهش خستگی است. گوجه‌های گیلاسی را نیز اگر به صورت پخته مصرف نمایید کارتونوئید موجود در آن آزاد شده که این ماده یکی از عوامل مهم در سلامت مغز به‌شمار می‌آید.
مصرف ویتامین‌ها
ویتامین‌ها برای سلامتی عمومی بدن بسیار مهم هستند و باید به خصوص در دوران امتحانات، بر روی مصرف آن‌ها تمرکز کرد. مصرف ویتامین C که در میوه‌هایی مانند پرتقال، لیمو، گوجه‌فرنگی و سبزیجاتی مانند خیار و فلفل دلمه وجود دارد، بهبود حافظه و کاهش خستگی را به دنبال دارد. همچنین مصرف ویتامین D که در ماهی، تخم مرغ و شیر یافت می‌شود، نیز برای سلامتی استخوان‌ها بسیار مفید است.
مصرف غذاهایی که در ترکیبات آن‌ها مواد مخدر وجود نداشته باشد
مصرف غذاهایی که ترکیبات آن‌ها اعتیاد آور نباشد، برای کاهش خستگی و افزایش تمرکز بسیار مفید هستند. برخی از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا بدلیل میزان قند و کافئین بالا می‌توانند باعث افزایش انرژی موقتی شوند که موجب افت تمرکز و خستگی می‌شوند. از جمله خوراکی‌های اعتیاد آور می‌توان به نوشابه، قهوه، قند، بستنی و چیپس اشاره کرد. بهتر است به جای خوراکی‌های اعتیاد آور، به مصرف غذاهایی که مواد مغذی بیشتری دارند تمرکز کنید.
کلام آخر
در دوران امتحانات، مراقبت از خود و ایجاد فضایی مناسب برای مطالعه بسیار مهم است. باید از تنش‌های روانی که ممکن است در این دوران پیش آید، جلوگیری کرد و از مسائلی مانند افزایش وزن یا ابتلا به بیماری‌های خفیف ناشی از استرس برای خودتان مراقبت کرد. برای دانستن راه‌کارهای بیشتر برای موفقیت در امتحانات مقاله “۱۰ راه‌کار آماده شدن برای امتحانات” را مطالعه نمایید.
