داشتن خوابی با کیفیت در شب امری ضروری برای سلامتی، یادگیری و تندرستی کودکان است. این توصیه‌ها می‌تواند به کودک شما کمک کند تا به خواب رود، در خواب باقی بماند و خوابی کافی و با کیفیت داشته باشد.
خواب خوب شبانه یعنی به خواب بروید و خواب بمانید. اغلب بچه‌ها اگر خواب کافی و با کیفیتی داشته باشند، خودشان به صورت خودکار صبح‌ها بیدار می‌شوند.
به خواب رفتن:
اول از همه باید بدانید که بیشتر کودکان در مدت ۲۰ دقیقه بعد از آن که به رختخواب می‌روند، خوابشان می‌برد. مدت زمان سپری شده تا به خواب رفتن کودک شما به برنامه او در طول روز، ساعت خوابش و اینکه بدن او تا چه اندازه خواب‌آلود است، بستگی دارد. برخی عادت‌ها کمک می‌کند تا فرزند شما قبل از خواب آرامش بیشتری بگیرد و آسان‌تر به خواب رود.
در خواب باقی ماندن:
در طول شب، چرخه بدن کودک شما بین «خواب سبک»، «خواب عمیق» می‌چرخد. کودکان گاهی در طول شب از خواب بیدار می‌شوند که احتمالا حتی خودشان متوجه آن نمی‌شوند. آن‌ها برای باقی ماندن در خواب باید قادر باشند بعد از این بیداری‌های مقطعی دوباره به صورت کامل به خواب فرو روند. در حقیقت خواب با کیفیت به داشتن خوابی عمیق و بیدار نشدن به دفعات زیاد، ارتباطی مستقیم دارد.
اما این فوت و فن‌های بهبود خواب کودکان چه هستند؟
۱- زمان‌های منظمی برای خوابیدن و بیدار شدن از خواب داشته باشید:
داشتن یک روال خواب منظم که از به خواب رفتن در یک ساعت مشخص در هر شب آغاز می‌شود، یک الگوی «خواب خوب» ایجاد می‌کند. روال دوش قبل از خواب، داستان شب و تخت‌خواب به کودکان کم سن و سال‌تر کمک می‌کند احساس کنند برای خواب آماده هستند. برای بچه‌های بزرگتر این روال ممکن است شامل گپی آرام درباره روزشان با شما و داشتن زمانی برای خلوت کردن با خود، قبل از خاموش کردن چراغ‌ها باشد.
۲- ریلکس کردن قبل از خواب را فراموش نکنید:
فرزندتان را تشویق کنید قبل از خواب ریلکس کند. یک روال منظم مانند دوش گرفتن و گوش دادن به داستانی که شما تعریف می‌کنید به این امر کمک می‌کند. بچه‌های بزرگتر ممکن است برای این کار، خواندن کتاب یا گوش دادن به یک موسیقی ملایم را ترجیح دهند. اگر زمان به خواب رفتن فرزند شما بیش از ۳۰ دقیقه طول می‌کشد، احتمالا به روالی طولانی‌تر قبل از خاموش کردن چراغ نیاز دارد.
۳- آیا فرزند شما در هنگام شب احساس امنیت دارند:
شاید کودک شما از رفتن به رختخواب یا بودن در تاریکی واهمه دارد. یک چاره کار این است که هر زمانی که او با این ترس خود مقابله کرد و از خود شجاعت نشان داد مورد تمجید شما قرار بگیرد و پاداش دریافت کند. اجتناب از تماشای برنامه‌های تلویزیونی، فیلم یا بازی‌های کامپیوتری ترسناک به این موضوع کمک می‌کند. یادتان باشد ترس برخی از این بچه‌ها با داشتن یک چراغ خواب در اتاق تا حد زیادی تعدیل می‌شود.
۴- ساعت‌های خواب و بیداری را منظم کنید:
سعی کنید ساعت خواب و بیداری کودکتان را با اختلافی بین ۱ تا نهایت ۲ ساعت در روزهای دیگر نگه دارید. این شیوه یاعث می‌شود ساعت بدن فرزندتان یک الگوی منظم بگیرد. این ایده را نه فقط در روزهای مدرسه که در تعطیلات نیز به کار گیرید.
مطالب مرتبط: مدیریت دعوای میان کودکان و خواهر و برادرهای خردسال
۵- حواستان به چرت روزانه باشد:
اغلب کودکان در حدود سنین بین ۳ تا ۵ سال چرت روزانه را کنار می‌گذارند. اگر کودک بالای ۵ سال شما هنوز در طول روز می‌خوابد، سعی کنید چرتش بیش از ۲۰ دقیقه و دیرتر از ساعت‌های اولیه بعد از ظهر نباشد. چرت‌های طولانی‌تر و دیرهنگام، خوابیدن در شب را سخت‌تر می‌کند.
۶- سر و صدا و نور اتاق خواب کودکتان را کنترل کنید:
فضای تاریک، آرام و خصوصی برای داشتن خواب خوب بسیار مهم هستند. به همین منظور اتاق خواب فرزندتان را بررسی کنید که خیلی روشن و یا پر سر و صدا نباشد. نور آبی ساطع شده از صفحه تلویزیون، کامپیوتر، تلفن و یا تبلت سطح ملاتونین یا همان هورمون خواب را سرکوب می‌کند و خواب‌آلودگی را به تاخیر می‌اندازد. نور روشن در ساعت قبل از خواب نیز همین اثر را از خود به جا می‌گذارد. برای همین:
این وسایل و دستگاه‌ها را حداقل یک ساعت پیش از زمان خواب، خاموش کنید. صفحات نمایش را در هنگام شب از اتاق خوب کودکتان بیرون بیاورید. اگر فرزندی در سنین پیش‌دبستانی یا کوچکتر دارید، نور خانه را یک ساعت پیش از زمان خواب کاهش دهید.
۷- غذا را به میزان مناسب و در زمان مناسب بخورید:
حواستان باشد که فرزندتان شامی سیرکننده، در زمانی مناسب می‌خورد. احساس گرسنگی و یا سیری بیش از حد می‌تواند باعث ناراحتی و هوشیاری کودک شود و این موضوع در زمان خواب پر دردسرتر است و به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند.
در ضمن خوردن صبحانه‌ای سالم در صبح به ساعت بیولوژیک فرزندتان کمک می‌کند در زمان درست کار خودش را آغاز کند.
۸- ساعت را دور کنید:
اگر فرزند شما عادات دارد هر ازگاهی زمان را چک کند، می‌بایست او را تشویق کنید تا ساعت مچی، رومیزی و یا دیواری خود را در جایی قرار دهد که از تخت‌خواب قادر به دیدن آن نباشد.
۹- تا می‌توانید نور طبیعی دریافت کنید:
یادتان باشد شرایطی را فراهم کنید تا فرزندتان در طول روز و به خصوص صبح‌ها، هر چه می‌تواند نور طبیعی دریافت کند. این کار باعث بیداری و هشیار بودن او در طول روز و داشتن احساس خواب‌آلودگی در زمان خواب می‌شود.
۱۰- از کافئین دوری کنید:
کودکتان را تشویق کنید تا خوردن نوشیدن‌های انرژی‌زا، قهوه، چای، شکلات، نوشابه و مواردی از این دست خودداری کند یا دست کم مراقب باشید آن‌ها را در هنگام عصر و شب مصرف نکنند.
اما زمانی که نگرانی‌ها بر خواب کودک شما اثر می‌گذارد چاره چیست؟
اگر فرزندتان نگرانی و تشویش‌هایی دارد که مانع از آرامش پیدا کردن او در هنگام خواب می‌شود، می‌توانید این کارها را انجام دهید:
- اگر پاسخ سریع و آسانی برای مشکل کودکتان وجود دارد، مساله را فوری حل کنید. مثلا چطور؟ به او بگویید: «باشه عزیزم، با اینکه مادربزرگ پیش ما می‌مونه، می‌تونی به مریم بگی جمعه برای بازی بیاد خونه ما».
- اگر مساله به زمان بیشتری نیاز دارد احتمالا بهترین کار این است که احساسات فرزندتان را درک کنید و به نرمی جوری برنامه‌ریزی کنید که خاطرش جمع شود صبح به مساله رسیدگی می‌کنید. مثلا بگویید: «عزیزم، می‌دونم نگرانی که آیا می‌تونی تو مسابقه شنای هفته بعد مدرسه شرکت کنی یا نه. بیا راجع به این موضوع صبح صحبت کنیم و به یه راه حلی برسم».
اختلال در خواب فرزندتان می‌تواند بر خلق و خو، اوضاع مدرسه و روابط او تاثیر بگذارد. اگر این مشکلات بیش از ۲-۴ هفته طول کشید حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.
